你好，徒手健身首先要考虑自己的时间问题！如果时间允许，减脂 增肌全部都做的话，最少要两个小时！按照这个时间计划如下

文章插图
增肌锻炼
1俯卧撑 包括正常俯卧撑 窄距俯卧 宽距俯卧撑
钻石俯卧撑 进阶版高低俯卧撑 等等
2仰卧起坐 基本形式有有很多 也有进阶版的 都是根据自己实际情况而定，可以去下载一个keep跟着做
3深蹲箭步深蹲 宽距深蹲 等等也是有进阶版
4二头 三头 三角肌锻炼，可以用哑铃或是矿泉水瓶进行锻炼，也是从小重量开始，循序渐进 。至于训练动作，也是可以去keep或是囚徒健身学习
5核心力量锻炼 最基础的就是平板支撑
燃脂运动
1开合跳
2波比跳
3跑步
4跳绳
以上所以基本上就可以满足增肌和减脂的效果，当然至于做几组 每组几个，都是根据自身情况而定，量力而行！总之找到适合自己的锻炼方法就是最好的 。最后还有很重要的一点就是要有持之以恒的信念，有了这个信念，相信你在不久的将来，一定可以锻炼出自己想要的好身材！
如何在家跳绳不影响楼下？非常感谢各位的回答，看了回答和知乎上关于这个问题的讨论，似乎都没有太好的办法 。。
孩子中学要考跳绳，平时课业繁重没法特地为了三五分钟外出跳绳，晚上回来吃完饭已经7点了 。。。。。因此每次跳绳都安排在晚上8-9的样子 。。。每次就是两个孩子各3分钟计时跳绳 。
即便是这样，依然引起楼下邻居不满 。。
我也不想为难人家，所以希望能有好的解决办法 。。。
接下来会试一下加个垫子，或者特地去楼上跳 。。。。。
【请大神推荐徒手健身的计划，增肌减脂尽量详细，谢谢？】但是，依然很苦恼 。。。???

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