03
根据锻炼目标选择合适的食物
一般来说，适于增肌的食物，它们的单位体积热量较小，但含有丰富的蛋白质 。碳水化合物等，能提供足够的营养和饱腹感 。比如说瘦肉、粗粮、蔬菜、脱脂奶制品等 。不适于增肌的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差，比如说饮料、培根、各种含糖量大的零食 。还有一些被认为健康的食品也在其中之列，比如橄榄油、全脂奶制品等 。
如果你能做到80%的热量都来自营养密度高、热量密度低、不经加工的天然食物，用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20%热量，那么你的饮食是没有什么大问题的 。
04
尝试偶尔空着肚子跑步
在跑步前到底该不该吃东西，取决于那天的训练内容 。很多人挤出时间跑步已经很困难了，还何况留给胃消化食物的时间，这种状况特别容易发生在晨跑的人身上 。1小时内的轻松训练，不吃不喝不会有太大影响，但也别忘了要补充足够水分 。但如果是强度更高的训练，赛前能量补充就很重要了，空腹跑步很容易耗尽能量，跑步过程中更艰困 。
05
及时补充运动期间的饮食补给
运动期间及时的饮食补给，能让你的训练效果事半功倍，也会避免训练后的大吃大喝 。
补给的关键因素是时间 。基本上可以在训练前30分钟吃东西，训练后20分钟补充高蛋白质、碳水化合物的点心，修复肌肉组织和储存能量，这样下次训练前，身体不仅仅能吸收上次的训练效果，还能有不错的恢复速度 。
06
训练期间及时补充水分
补充水分很重要，不只在运动的时候 。身体热量流失靠的是水分，为了保持关节的润滑，带走体内造成发炎反应的坏死细胞 。另外，适量的水分也能控制肌饿的感觉，这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉 。虽然现在没有标准的每日水分摄取量，一天最好还是摄取体重（磅）一半盎斯的水分（体重50公斤/110磅，55盎司的水分） 。也不需要摄取过多水分，水果和蔬菜也是每天水分的来源，内含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢复和免疫力 。
07
远离垃圾食物
每一项看似变态的训练，都能促进你每一次的进步，不对自己狠一点，所有的计划都是过眼云烟，现在只需要做的是，真正地变强大！
今天，给大家介绍健身训练中，快速有效减脂增肌的五大训练原则，希望对冬训的你有帮助 。
训练
01
围绕多关节动作来练，刺激更多肌肉
Photo via Men\'s Fitness
参与进行训练的关节越多，刺激到的肌肉就越多 。卧推会涉及到肩关节和肘关节，深蹲和硬拉会涉及到髋关节和膝关节，这就意味着附着在这两个关节上的肌肉都会参与进训练 。涉及到的肌肉越多，负重就越大 。专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、直立推举和奥林匹克举重（高翻&抓举） 。
当然，单关节动作例如弯举、直臂下压、飞鸟、腿弯举等动作可以刺激到未能在多关节动作中得到充分刺激的肌肉，以改进你的身材 。下面列举三项多关节的复合动作，深蹲，硬拉和推举 。
- 后蹲 Squat -
Photo via Bodybuilding.com
后蹲包含很多复杂的步骤：从杠铃架上取下杠铃，向后走，做好蹲姿态，进行动作，向前走，将杠铃放回杠铃架 。想要正确地进行各步骤，你需要技巧、练习、专注、和觉察 。
>> 怎么做
双脚与肩同宽
杠铃置于肩上
杠铃抓握的位置刚好宽于肩部
手腕立直，小臂垂直于地面
臀部向后向下降低
臀部下降至低于膝关节
维持脊柱自然曲度

• 波斯猫得了皮肤霉菌病的原因及感染途径
• 波斯猫得了皮肤霉菌病的医治办法
• 肉毒杆菌多少钱一针呢 影响肉毒杆菌价格有什么呢
• 注射肉毒杆菌有什么用呢 注射肉毒杆菌有什么注意呢
• 健身后吃鸡蛋能补充蛋白质吗？
• 御优敏益生菌粉怎么样？御优敏益生菌粉好不好？
• 有用避免猫皮肤真菌感染的办法
• 猫皮肤真菌病的症状和医治办法
• 两只小猫咪不明原因的深度细菌感染
• 猫为什么乱尿?