越来越多的人加入跑步的行列 。有人对于跑步有各种疑问，例如，怎样的跑步姿势才是好的、长期跑步是否会伤膝盖等等 。今天就来谈一谈跑步之后是要怎样进行拉伸运动？
我们都清楚的是，跑步之后一定要进行拉伸运动，不然由于血液、乳酸位于肌肉当中，长期不进行拉伸就有可能导致肌肉伸展度下降，形成大腿小腿的粗壮 。而且拉伸肌肉也是运动安全的重要保障 。
【跑步完怎么拉伸？一个人可以完成吗？】对于拉伸来说，主要的就是针对肌肉和筋膜两个部位 。因此在跑完步之后建议先进行筋膜的放松，可以找到一个与小腿，尽量齐高的凳子坐下，然后捶打、大力按摩小腿和大腿肌群 。如果场地限制，也可以直接坐在地上进行 。
当感觉到腿部并不这么紧绷的时候，可以来进行下一步的肌肉拉伸训练 。一只手抓住一个固定物，保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚，被缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒左右，对于大腿部位的拉伸 。
小腿拉伸可以采用双脚前后站立，后脚紧跟，全脚屈膝的姿势 。大腿小腿、左右拉伸交换进行 。以上提供的仅仅只是两种常用的肌肉放松手段 。
从上述方法当中也发现，跑步的拉伸运动其实是没有场地以及器材的限制的，只要自己有一定的方法和技巧，可以纯靠自己的身体平衡来完成简单运动 。
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什么是动态拉伸？怎么做？什么是动态拉伸？有什么作用？动态拉伸，是源于传统的静态拉伸 。动态拉伸使用摇摆、跳跃或者夸张的动作，以便运动的动量能使四肢达到或者超过常规的运动范围限制，激活一种本体感受性反射响应 。这样可以助长激活肌肉细胞的神经 。因为动态拉伸在整个热身运动中还包含匀速运动，所以它能保持核心体温 。

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做动态拉伸时要遵循的特定准则在一次有效的热身中，动态拉伸应持续10-15分钟或者重复10-20次；

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执行一项特定的动作时可关注身体的初始位置和结束位置，然后确保从相同的初始位置开始动态拉伸，到相同的位置结束，确保整体幅度相同；
动态拉伸可以单独或者组合进行 。
常见的髋部动态拉伸动作动态髋外旋肌和内旋肌拉伸，如下图1和2：
图1
图2
拉伸步骤：
右脚站立，膝盖打直 。身体右侧面向一个支撑面，可以是一面墙、或者门口 。手的高度与肩部等高；
稍微弯曲左膝和髋部，让左腿在放松的状态下下垂，作为此动态拉伸的起点；
围绕髋部摆动并旋转弯曲左腿，以动态方式朝内外方向做圆周运动；
保持躯干站直，让圆周运动围绕髋关节进行；
遵循动态拉伸的特定准则，保持动作幅度相同，持续10-20个；
对另一条腿重复此拉伸 。
拉伸的肌肉有：
外旋时拉伸最大的肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等上图1中标识的肌肉；
外旋时拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、半腱肌、半膜肌等上图2中标识的肌肉 。
拉伸说明：
髋外旋肌位于髋部深层组织内的臀大肌下方 。当我们在进行腿臀训练时，它们瘦压力可能会变得酸痛或紧绷 。
所以我们在进行训练前可通过此动作进行动态拉伸来进行热身运动，此动作可以增加肌肉运动的效率，提高运动是整体表现 。

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