好处：
1、爱美女性的最爱 ， 拥有“蜜桃臀”的秘密 。
2、改善腹部肌肉松弛的问题 ， 增强腰腹部力量 ， 让腹部肌肉更加紧实 。
3、有效预防改善骨盆前倾等问题 ， 保持优美体态 。
动作一：罗马尼亚硬拉
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动作要领：
1、保持上身的直立 ， 双手握住杠铃 ， 握距应大于脚距 。
2、吸气 ， 双手提起杠铃 。
3、髋部向后延伸 ， 保持动作1-2秒 ， 呼气 ， 然后慢慢收紧臀部 ， 髋部往前推 ， 双手慢慢将杠铃放下 。
训练量：一次做5-10组 ， 注意呼吸和动作的配合 。
动作二：臀桥
动作要领：
1、身体自然平卧于地面 ， 双手放在身体两侧 ， 掌心向下 。
2、双腿分开成60°角 ， 然后屈腿 ， 脚掌落于地面 。
3、吸气 ， 收紧腿部然后向上挺 ， 使身体成为一条直线 ， 保持这个姿势5-6秒 。
4、呼气 ， 然后身体有控制的下沉 ， 放松肌肉 ， 然后重复动作 。
训练量：一次做15-20组 。
动作三：山羊挺身
动作要领：
1、身体自然趴卧在瑜伽垫上 ， 双手抱头 ， 双腿夹紧 ， 脚尖抵地 。
2、背部发力 ， 上身尽量地向上挺 ， 找到挺拔无限延伸的感觉 ， 保持1-2秒 。
3、然后有控制的慢慢恢复到原来的动作 ， 腹部收紧背部打直 ， 不要弯曲 ， 保持稳定性 。
训练量：尽量快起慢落 ， 一次做20-25组动作 。注意呼吸的配合 。
三、髋外展肌群的训练
很多老年朋友们都有腰膝疼痛的问题 ， 这很大一部分原因是髋外展肌群的损伤造成的 ， 生活中的一些不良习惯导致髋外展肌过度紧张 ， 破坏了骨盆之间的平衡 ， 因此造成腰膝关节疼痛 。通过对髋外展肌群的有效练习 ， 不仅能够有效改善身体各部位的机能 ， 而且可以提前预防腰膝疼痛等病状的发生 。
好处：
1、放松髋外展肌群 ， 保持骨盆之间的平衡 。
2、有效预防腰膝酸痛等病状的发生 。
3、锻炼腰大肌 ， 增强腰部力量 。
4、改善由于髋外展肌无力导致的膝关节外翻的状况 。
动作一：坐姿髋外展
动作要领：
1、先将臀部坐在凳子上 ， 双脚放在两侧的脚蹬上 ， 上身保持直立 ， 收紧腹部 。
2、臀部收缩臀大肌发力 ， 双腿慢慢发力带动双脚 ， 将弹力带尽最大力撑开 ， 保持1-2秒 ， 然后匀速回到起始位置 。
3、注意在运动过程中不要驼背 ， 身体一直保持直立状态 。
训练量：一次15-20组 ， 动作要缓慢 ， 感受到臀部的力量 。
动作二：跪姿儿童式
动作要领：
1、首先双膝跪地 ， 脊柱保持直立 。双手撑于地面 ， 手掌向下 。
2、髋关节向外延伸 ， 感受到腿内侧肌肉的收缩 ， 然后由臀部带动髋部向后坐 ， 感受到髋部的延伸 。
3、髋部向前 ， 回到起始动作 ， 接着重复 。注意和呼吸的配合 。
训练量：一次做25-30组动作 。
结语：髋关节是我们人体最灵活的关节之一 ， 经常锻炼髋关节不仅能让我们的动作更加灵活 ， 更能有效地的发生 ， 今天分享的这组髋关节锻炼动作 ， 喜欢健身的朋友赶紧跟小编一起练起来吧 。

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