培养肌肉力量和对称 ， 有的是某些伸展运动 。
四、如何护膝
再谈谈负重拉练的几项原则：
1、因人而异：要达到训练的目的 ， 并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好 。理论上 ， 关于平时负重训练有负重量不超过个人
体重1/3的说法 ， 但也要根据个人的状况予以调整 ， 最好找到合适自身的重量 。
2 、循序渐进：避免突然的加大负荷 ， 人体的自适应机制是逐步完成的 ， 切忌头几次就达到满负荷 。
3、区别对待：不同的线路安排、天气状况 ， 负重量要有所调整 。一般在极为酷热的季节 ， 或特别艰难的路线 ， 要相对减轻重量 。
4、科学训练：要达到有效的训练效果 ， 可以通过对身体某些生理数据测量 ， 来了解拉练前后的变化 ， 并加以对比分析 ， 从而科学地
提高个人能力 。
5、装备技巧：负荷较大时 ， 要选择背负系统比较好的背囊 ， 以免肩、腰、背等部位不必要的损伤 。学会装包的技巧 ， 比如上山时重
心要稍高、下山时重心可偏低 。需要以特别姿势通过的路段 ， 注意重心的平稳移动 。等等 。
最重要的是预防：[首先记得平时要补钙]
1．训练前热身活动一定要充分 ， 不要直接上大运动量 ， 损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候 。
2．跑步时注意跑步姿势 ， 不要只用某只脚的一侧着地；
3．注意运用大腿的肌肉群 ， 避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；
4．出现膝盖不适症状时 ， 适当减小运动量和运动频率 ， 避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
5．平时注意膝部保暖 ， 特别在夏天 ， 不要贪凉；
6．运动后对腿部肌肉热敷；
7．负重拉练时 ， 特别是下坡时 ， 避免膝盖受到冲击；
8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力 ， 可以让膝盖的损伤降低到最小 。平时多做腿部肌肉锻炼 ， 尽量减少对膝盖的
承受力 。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼 ， 增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲） ， 结合采
用肌肉伸展拉长 ， 步行 ， 马步或贴墙练习等方法 ， 为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路 。这次去玉珠我就觉得比较轻松了 。
9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘 ， 促进润滑夜对膝盖的保护；
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节 ， 有利减少膝损伤的机会
建议把爬山当回事的人 ， 还是多注重注重脚下 ， 在不去爬山的日子里 ， 多运动锻炼 。抛开作为训练的负重拉练 ， 许多强人都体会过那
种极端疲惫时的某种快乐 。而且还容易上瘾 。
就此 ， 俺只有简单的一句——简单的快乐 ， 再增加一点点自我维护 ， 就象一部好的吉普车 ， 别开了几里地就坏了 ， 保养好 ， 可以一直
开到天边 。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度 ， 保养好自已的膝盖 ， 那是继续玩下去的本钱 。有两样东东一定不
要忘了哈：护膝！登山杖！
山野可给予人的还有太多太多 ， 放开眼界 ， 找到属于自己的乐趣 。人生前面的风景还多着呢！

• 小狗怎样养，新手养狗请注意！
• 小狗怎样养？养殖幼犬的正确办法
• 狗狗不听话怎么办，取决于你的训练方法是否正确
• [求助]形体训练用什么音乐？什么训练课程？各位高手帮帮忙吧！
• 异地情侣日常生活中，该怎样互动？
• 狗狗的味觉是怎样起作用的
• 青少年怎样减脂不影响长高？
• 怎样可以泡出好喝的铁观音？
• 如新tr90减肥效果怎样?好做吗？
• 【狗毛怎样整理】教你清洁狗毛的正确办法