负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌 ， 不是为了练膝盖 ， 膝盖是练不了的 。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧 ， 对大腿肌肉
也是有练的 ， 使大腿肌肉伸展拉长 。每个登山训练计划里都有这项的 。
在训练时如何预防
1.每次训练前须热身 ， 15分钟走和拉伸都是很好的热身方法
2.选择慢跑的 ， 须选择一双好的跑步鞋 ， 高强度训练者2-3个月换一双 ， 中等强度训练者半年换一双鞋 。必免在水泥地等硬地上跑步
 ， 跑步机应调整出一些坡度 。脚部着地时应先由脚跟着地 ， 依次由脚底、脚尖着地 ， 让整个脚平稳地滚过地面 ， 并避免跳跃 。
3.自行车运动很少损伤膝盖 ， 但竞速和山地的会增加损伤 。
4.负重登山 ， 要\"量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了 ， 超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击 ， 考虑
使用登山杖 。\"最好是用两根 。
5.肌肉训练 ， 发达的腿肌对保护膝盖有帮助 ， 特别是股四头肌 。在训练时也应量力面行 ， 弯屈度不要超过90度 ， 并应由健身教练指导
。
6.减肥 ， 减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务 ， 过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖 。
在徒步爬山的过程中如何避免膝盖脊椎受伤
爬山到现在很久了 ， 发现周围的人都出现了膝盖疼痛的问题 ， 包括有一段时间自己有点微微的感觉 。
我个人解决之道是
diyi个能尽量背轻的就背轻的重量
第二个利用双杖的完全缓冲
登山杖的支撑作用
一支不带避振用来作为背包的硬支撑（好比背山工用的支撑杖 ， 他们在背背篓、担子或重物时 ， 从来没有弯腰支撑 ， 而是利用手上的
支撑杖 ， 往高走停下休息时 ， 下退一步担子就撑在杖上了 ， 背篓相反 ， 撑低不撑高 ， 背包就同样原理 ， 太重的背包背上放下是个浪费
体力和伤害腰椎的危险积累）
支撑和缓冲
一支避振用来下山时主要的缓冲支撑 ， 下山的冲击积累很大 ， 脚踝 ， 膝盖 ， 腰椎 ， 所以我习惯将杖放长 ， 下山时先用杖支撑前面的路
 ， 好比四条腿走路 ， 两个手延长变成两条腿 ， 关键是力量用到位 ， 这样震动的力可以分担在手腕和手臂上 ， 减轻了下肢的冲击 ， 所以
带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳 。
走路的技巧
可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞 ， 其实可以发现 ， 他们走路时脚底平贴地面滑行 ， 脚抬的不高 ， 膝盖弯曲不大 ， 依
*的是大腿和身体的前倾 ， 这样的在重心快速移动的时候 ， 平稳和轻快的行进得以保证 ， 而且震动非常小 。
【怎样训练能更好的保护膝盖】这个的话可以做一些膝盖方面的运动和保暖

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