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成年女性不同体脂率下的腹肌显露情况，参看下图的文字说明：

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二． 有氧训练为主减脂 。1. 减脂需要坚持做有氧训练，同时避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄入 。慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等都属于有氧训练 。

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2. 以有氧训练有效减脂，需要保证足够的训练次数、训练时间和训练强度 。具体来说，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%到80% 。最大心率的计算，是以220-年龄 。

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三． 力量训练为主增肌 。1. 女性体脂率减到20%左右，腹肌就会显露，之后适合转为力量训练为主增肌塑形 。针对腹肌的力量训练有卷腹、平板支撑、两头起、俄罗斯转体、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等 。
2. 针对腹肌的力量训练，需根据身体的承受能力，坚持常规训练 。常规的腹肌训练，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭 。
四． “162体重110练马甲线”为什么需要一年左右？162体重110，体脂率估计在22%到24%之间，尚需要进一步减脂，合理训练的话，需要三个月到半年时间 。以力量训练增肌，使腹肌有形，或者练出马甲线，至少需要半年以上，所以坚持相应的系列训练，需要一年左右 。
训练提醒：减脂期间，以有氧训练为主，辅以针对腹肌的力量训练；增肌塑形期间，力量训练为主，辅以有氧训练 。
附：一些针对腹肌的力量训练图片 -----

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