青雾来解答

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青雾通过六个月减重40斤经验

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我在减脂期间也遇到了相同的问题不同的是力量运动没有放 也是加大了有氧
要清楚以下几点
1 肌肉下降必然体重会轻 体脂称有时候是不能很准确测量出来的 还是要看纬度
2 水煮菜加蛋白 远远不够支撑你身体消耗
你的三大营养素摄入不均衡 身体会降低基础代谢 这个时候肌肉又少了更会让你基础代谢比之前低
2身体在运动消耗首先会消耗身体储备糖原来源 碳水化合物 然后是脂肪但是脂肪分解是一个复杂的过程需要激素作用 长期不好好吃饭不吃主食身体糖原不够 又没有足够脂肪热量来源 持续的有氧运动会让身体觉得你处于比较危机的状态 来不及让脂肪复杂的分解 直接用最快的方法方式给你供能 身体里的蛋白质 这样你的肌肉怎么会不掉呢 掉了肌肉基础代谢下降了 基础代谢本来1300热量 现在1000了 那你还是吃1300 不就是就会多了300了吗
3真的好好吃饭 肌肉非常宝贵 这样的饮食加锻炼不仅掉肌肉 更会增加身体的皮质醇含量 它的存在会阻碍脂肪 你会非常辛苦但是体脂不掉都在掉肌肉 好好吃饭 加上你说的运动安排远远比菜蛋白要减的好 维护肌肉
我现在就很后悔当时2周刷脂没注意好吃跟运动时间 废了我一个半月辛苦长的肌肉 到现在我都没有恢复到之前的肌肉量
其实就算你正常按照三大营养元素来吃都会遇到平台期 何况不合理的饮食 身体自然会开启保护模式 从而降低基础代谢来保证你每天最基本的生存
毕竟三分练 七分是要靠好好吃饭的
--------三大营养元素摄入要均衡--------
碳水 ：也可以说是糖和淀粉 代表类型 也就是大家吃的主食（其他的东西也会有只是主食是最重要的来源）它的主要作用 进入身体会储存成糖原（包括肝糖原 肌糖原）你在运动时候释放出来供应你身体消耗 为肌肉提供能量
蛋白质 ：是构建细胞和肌肉 调节代谢的主要组成部分 不吃不可
脂肪 ：主要的供能是储存能量 大家完全可以不要惧怕 适当的吃一些好的脂肪会更好的帮你减脂
之前的视频有跟大家说 想瘦就是要消耗＞摄入
-----每天热量怎样分配到三大营养素里-----
正常的摄入比例 碳水 50% 蛋白质30% 脂肪20%
可浮动最大比例 碳水40-60% 蛋白质10-35% 脂肪20-35%
这是可接受的最大浮动 不建议减脂初期或者不太了解的宝宝们再随意更改
如果想减脂的宝宝们可以按照
（减脂初期因为饮食的改变所以碳水会摄入高一些 因为这样才能不让你觉得很饿 中后期适应饮食方式以后也可以根据身体以及经验调整）
碳水40% 蛋白质30% 脂肪30%
碳水45% 蛋白质30% 脂肪25%
碳水50% 蛋白质30% 脂肪20%
如果你平时主食吃的多可以碳水比例高一点 脂肪多脂肪比例可以高一点 浮动5-10%是可以的
-----一个简单计算每日摄入热量的方法-----
减脂（目标体重）kg×26.4
保持（当前体重）kg×33
增重（当前体重）kg×39.6
我的目标体重是50kg 这样计算出来的1320 是我每天摄入的总热量 （详细的基础代谢计算公式请见TDEE基础代谢篇）
1g碳水热量4ka 1g蛋白质热量4ka 1g脂肪热量9ka
举例 1320 按照 每天摄入50%碳水：30%蛋白质：20%脂肪

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