一、那要怎么练肩呢？
女生练肩的话，主要就是重点关注三角肌的锻炼，特别是中束和后束 。
中束：位于肩关节侧面，决定着你是否会溜肩，同时淡淡的肩部线条阴影，还能让肩部整体轮廓看起来更有层次，更加“玉润香肩” 。后束：位于肩关节后面，确定肩部能否自信打开，身体是否挺拔优雅的关键，也是女性身姿重点中的重点），以及要注意尽量避开动用斜方肌的力量 。
三角肌整体锻炼：杠铃/哑铃推举（每次做5组，每组8-12下，组间休息90秒）
除了可以增肌，杠铃/哑铃推举也能矫正肩部不平衡 。当你面对着镜子做向上的推举动作时，你可以看看哪边略有倾斜，或者要保持两侧平衡，哪边需要用更大的力气，这样可以找出自己薄弱的一侧 。
【怎么锻炼三角肌和二头肌 如何锻炼肩部三角肌和三头肌？】2、三角肌中束：哑铃侧平举（5组，每组12下，组间休息90秒）
将哑铃从身体两侧抬起，在顶端收缩停留2秒，缓慢放下；注意在顶端时，肘关节要与腕关节平行或高于腕关节，肘关节与肩关节持平 。
3、三角肌后束：哑铃俯身飞鸟（5组，每组8-12下，组间休息90秒）
一般人的三角肌后束会比前束和中束弱一点，哑铃俯身飞鸟可以很好地刺激三角肌后束 。膝关节和髋关节弯曲，上身前倾，颈部与背部在一条直线上，不要过度低头；起始动作时，手心相对，大臂与地面接近垂直；三角肌后束发力，带动双肘打开，在顶点时，上肢与地面平行 。动作中，控制双臂上下移动，不要感觉到肩胛骨收紧，不然会变成锻炼斜方肌的动作 。
二、要怎么练背呢？
背部练习的话，重点锻炼斜方肌下部、和位于背肌深层的菱形肌，以及肩袖肌群 。
1.器械反向飞鸟
这个动作可以锻炼到斜方肌下部和比较难练到的三角肌后束，并避开斜方肌上部和背阔肌，就不用担心把背练宽，也不用担心练出粗壮的脖子 。使用蝴蝶机或拉力器，面对椅背而坐；收紧核心，背部挺直，肘关节微屈；双臂在动作顶点时尽量靠后，越靠后，对斜方肌下部和三角肌后束的刺激越大；保持几秒，然后慢慢回到起始姿势 。
2.坐姿划船
器械划船是背部的综合训练，尤其对背部的深层肌肉有很好的刺激效果，水平位上和拉有关的动作，基本都会刺激到菱形肌，坐姿划船就是其中的一个常见动作 。
这个动作除了要腰背挺直，肘关节在收回时要贴近身体，还有一点容易被忽视，或者说不容易做好，那就是发力 。在拉的过程中，有些人习惯用脚使劲蹬踏板来借力，这样膝关节容易受伤；有些人会身体后仰，靠上身的重量来帮助发力，这样累的是腰腹；还有些人并不是利用背肌收缩来拉，而是用二头肌、肘关节或肩关节来发力，这样划船最后刺激的是双臂，而不是背肌 。所以，这又是一个看起来简单做起来难的动作～
最后，还得多说一句，“着重”练肩背，并非“只是”练肩背 。有氧运动和其他部位的训练也是需要兼顾的，太胖了要减脂，太瘦了要增肌，这样才能拥有更为匀称的身材，成为让别人柠檬的衣架子！

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