(一)饮食控制法

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通过饮食来控制体重，不是单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例的目的 。
1.食用低热量、高营养素的食物
导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一，是饮食的脂肪含量过多，热量过高 。研究发现，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起脂胖;含大麦、粗粮少，或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生;嗜甜食、零食及以晚餐进食过多也易于导致脂胖 。因此，调整饮食结构，首先应减少饮食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、限制热量的摄取量，选择食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同时，提高蛋白的摄入量，注意补充维生素、矿物质、微量元素及食物纤维等营养丰富的食物，多食蔬菜、水果 。做到既减体重，又不失营养平衡，保证机体正常的生理需要 。
2.适当控制食量
控制食量不等于单纯地节食或禁食，而是在合理调整了饮食结构的基础上，适度控制进食总量 。食量控制以既有饥饿感，但又不影响正常的活动精力和体力为宜 。控制饮食要循序渐进，逐量递减，一般来说，降至平时正常需要量的60%～70%即可 。
如果采用一味地禁食或单纯地节食方式来限制热量的摄取，将会因摄入的糖、脂肪过少及其他各营养素的摄取减少，难以满足人体正常的活动需要而造成营养不良，并严重影响人体健康 。此时即便出现了体重的减轻，往往也不是脂肪的减少，而主要是水分和肌肉组织的减少 。因而单纯的禁食或节食是不科学的，也是很危险的 。
3.保持良好的饮食习惯
良好的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成部分，是有效控制体重不可或缺的环节 。它包含了以下几个方面的内容：
(1)少吃多餐，增加进餐次数 。一日可进餐4～6次 。但总热量须在限度以内 。避免少餐多吃 。这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成 。此外可使胃的容积缩小，减少饥饿感 。
(2)放慢进餐速度、细嚼慢咽 。这可减少进食量 。进餐速度过快易造成多吃 。
(3)不要进餐后即睡或静坐不动 。进餐后如适当活动，这样可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍 。
(4)减少盐摄入量，改进食物烹调方式，少煎、炸、多拌、煮，能生吃的尽量生吃 。
(5)少吃刺激食欲的食物 。如辣椒、味精等 。
(6)酒精是高热量食物，应戒酒或少饮酒，，少饮或不饮酒精饮料、咖啡等，适量饮茶 。
(7)预先了解食物的营养成分是否为自己所需，做到营养素的摄入心中有数 。
(二)运动控制法
研究发现，经常进行有氧运动，创造并维持了体能量摄取与消耗的负平衡状态，可逐步消除多余体脂，有效改变身体成分，达到减轻肥胖、降低体重的目的 。
运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段 。此外，运动还作用于神经分泌系统，使之改善对脂肪代谢的调节，促进脂肪的分解，减少脂肪合成 。如运动时肾上腺素分泌增加，释放脂解激酶增加，从而使甘油三脂的水解过程加强 。运动还同时使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成，促进脂肪的分解 。运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，细胞缩小;另一方面，使多余的葡萄糖被消耗，不转化为脂肪，减少异生脂肪的聚积 。

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