参考下面的表格，根据你实际运动的强度，才能大致推算出消耗的热量 。
爬楼梯1500ji（不计时）250卡
快走（一小时8公里） 555卡
快跑(一小时12公里）700卡
单车(一小时9公里)245卡
单车(一小时16公里)415卡
单车(一小时21公里)655卡
舞池跳舞300卡
健身操300卡
骑马350卡
网球 425卡
爬梯机680卡
手球600卡
桌球300卡
慢走(一小时4公里)255卡
慢跑(一小时9公里)655卡
游泳(一小时3公里)550卡
有氧运动(轻度)275卡
有氧运动(中度)350卡
高尔夫球(走路自背球杆)270卡
锯木400卡
体能训练300卡
走步机(一小时6公里)345卡
轮式溜冰350卡
跳绳660卡
郊外滑雪(一小时8公里)600卡
练武术 790卡
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
我感觉慢跑一小时以上，就足以消耗了~前半小时热身，后半小时见效果~
每天有氧一小时，无氧一小时多久出肌肉单纯的时间是不能够讲多久可以练出肌肉的，尤其是这种训练方法，有氧不但消耗脂肪，也同时消耗肌肉，1个小时的有氧训练通常可以消耗接近1000大卡的热量，这种消耗下，无氧训练增肌甚至不能填补有氧消耗的肌肉，因此这样的训练方式非常不科学，肌肉的增长会非常非常缓慢 。

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肌肉训练是非常科学的，通常在肌肉训练时要遵循几个原则 。diyi，增肌阶段无氧器械训练为主，有氧训练为辅，甚至基本不做有氧训练 。第二，针对不同部位进行训练 。第四，力竭原则 。

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以胸肌训练为例，器械训练通常采用杠铃卧推，或阔胸肌 。单次训练应以一组6-8个力竭的重量训练3-5组 。何为力竭？就是拼尽全力也无法推起为标准 。且每组的间隔不应超过1分钟 。这样的训练才是有效训练 。

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那么如何检验是否达到效果了呢，训练结束后肌肉酸胀，有泵感 。第二天晨起，胸肌有撕裂痛，那么训练效果就达到了，休息至少48小时，最好休息72小时，这个休息指的是前次训练部位的休息哦，其他部位的训练还要继续哦 。然后进行同部位的第二次训练，这样，就可以达到增肌的效果了 。
为什么要这样呢？因为肌肉增长的原因是肌肉组织的过量恢复，也就是说肌肉纤维要受伤，然后再恢复生长过程中，会长得比之前粗大一点点，不断重复这个过程肌肉围度就会增加 。因此两个要点必须达到，一，疼痛，因为肌肉纤维要有损伤；二，充分的休息时间，只有这样才能达到超量恢复的目的 。
做到我以上所说，1个月会看到肌肉膨胀，3个月会有迷宫内馅维度变化，加油
有氧运动一定要40分钟后才能消耗脂肪么想要减脂除了合理的饮食之外，健身可以减脂，但是健身方式很多种，什么样的健身运动方式才能有效的燃烧脂肪，起到减肥的效果 。

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比如慢跑，慢跑是有氧运动，长期坚持有氧运动能够有效减少脂肪，但是问题来了，好多人说慢跑有氧运动必须坚持40分钟以上才能起到减脂的效果 。

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这句话对，但是不完全对 。40分钟只是一个参数，。

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