有些老年人或许会有不同意见:我几十年来一直做引体向上 ， 从来没感觉到有问题啊 。没错 ， 有些老年人过了80岁 ， 还可以轻松完成引体向上 ， 但我们不能因为有这样的例子 ， 就认为可以针对所有的老年人普及、推荐引体向上这种运动 。毕竟每个人的身高、臂长、体重都是不一样的 。举个例子:对一名体重130斤、手臂较短的老人 ， 和另一名体重180斤、手臂较长的老人来说 ， 引体向上的难度相差极大 。另外 ， 类似的大力量动作 ， 发力的瞬间会导致血压升高 ， 因此对脉管系统的要求相当高 ， 事实上 ， 我们了解到的老年人力量锻炼导致的疾病中 ， 心脑血管意外占了很大的比例 。所以我们还是要强调 ， 老年人选择这些锻炼方式之前 。一定要听取医生的建议 ， 如果是高血压、动脉硬化的老年朋友 ， 还是不要选择这些锻炼方式了 。
适合老年人的力量锻炼
很多朋友要问了:你说力量锻炼对老年人而言是有益的、必要的 ， 但是我们所熟悉的力量锻炼方法又不合适 ， 那你说怎么办?其实 ， 有很多既有效、又安全的力量锻炼的方法 ， 但是在介绍力量锻炼方法之前 ， 我们不妨关注一下“运动锻炼的目的” 。
所有的运动锻炼 ， 都会有目的 ， 也都应该有目的 。足球 ， 篮球 ， 田径 ， 游泳 ， 各个项目的职业运动员的目的是在各种比赛中获得奖牌和名次 ， 健美选手的目的是拥有耀眼的肌肉体积和肌肉线条 ， 青少年运动锻炼的目的是促进身体的健康成长 。成年人运动锻炼的目的 ， 一是促进肌肉力量、运动功能 ， 来应对生活、工作对体力的要求;二是维持身体代谢的水平 ， 保持旺盛的精力 ， 防止肥胖、糖尿病等代谢疾病的出现 。
至于老年人 ， 我们认为 ， 运动锻炼的目的是降低慢性疾病和意外损伤的风险、提高生活质量 ， 而不是去挑战身体极限 ， 另外 ， 也不用面对繁重的工作和重体力劳动 。因此我们认为 ， 对老年人而言 ， 负荷太大、挑战太高的力量锻炼是没有必要的 。我们推荐的锻炼主要内容还是慢跑、游泳、健步走等有氧锻炼(这些锻炼可以降低慢性病的风险);然后加上腰背、下肢的力量锻炼(这些锻炼可以防止运动损伤和生活中的意外损伤);再加一些平衡稳定练习(这可以有效防止意外跌倒) 。
我下面介绍的就是对老年人比较适合的腰背、下肢的力量训练 。
腰背力量训练:
1
俯桥:又叫平板支撑 ， 身体挺直 ， 用两个胳膊肘和脚尖支撑身体 。保持不动 ， 从30秒开始 ， 循序渐进到2分钟 。
如果感觉难度太大 ， 可以先从下面图示的简单版本开始:胳膊肘和膝盖支撑 。
2
侧桥:身体挺直 ， 用一边的小臂和脚侧向支撑 ， 保持不动 ， 从15秒开始 ， 循序渐进到1分钟 。
如果感觉难度太大 ， 可以先从下面图示的简单版本开始:用一侧小臂和膝盖支撑 。
3
仰桥:躯干和大腿成一条直线 ， 膝盖弯曲 ， 用脚跟和肩部支撑身体 ， 保持不动 ， 从30秒开始 ， 循序渐进到2分钟 。
下肢力量训练:
1
靠墙静蹲:背靠墙壁 ， 大腿平行地面 ， 小腿垂直地面 ， 保持不动 ， 从30秒开始 ， 循序渐进到2分钟 。

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