保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩 。然后慢慢还原至初始位置 。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作 。
3坐姿哑铃腕屈伸
目标部位：前臂内侧
方法：坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上 。
尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上 。重复完指定次数后，换另侧做 。
练习效果：掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它 。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕 。
哑铃支撑弯举
2 目标肌肉：肱二头肌
坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾 。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置 。
重复完指定次数后，换另侧做 。
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