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肩膀怎么瘦下来1.进行划船器减肥
肩膀厚怎么减 这六招让你快速瘦肩
用划船进行锻炼 ， 对臀部、背部的减肥效果较为明显 ， 具体的方法请参考“如何选择划船器减肥”和“使用划船器减肥时 ， 应注意哪些问题”两问 。
2.游泳
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蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿 ， 对锻炼背部肌肉 ， 减少背部脂肪都有明显的作用 ， 其中以蝶泳的效果最为明显 。
3.扩胸运动
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双脚分开至肩宽 ， 站立 ， 手臂侧平举 ， 手心向前 ， 两臂前后水平运动 ， 向前 ， 稍过身体;向后 ， 尽量使两手靠拢 。重复动作20次 。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥 。健美都有好处 ， 应每日坚持 。
4.匍匐爬行
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1)俯卧 ， 屈肘撑地 ， 两肘交替向前爬行10—15米 ， 重复2—3次 ， 呼吸均匀 。
2)左手撑地 ， 右肘和右腿前移15—20米 ， 重复2-3次 。爬行时 ， 上体稍抬 。两侧交替进行 。
3)两肘交替向前匍匐爬行8—10米 。两腿伸直、放松 ， 并随上体向前爬移 。重复3次 ， 间歇l—1.5分钟 。
4)有节奏地交替向前爬行15—20米 ， 重复2—3次 。练习时 ， 头部稍抬 ， 胸部自然下垂 ， 爬速宜慢 ， 爬幅宜小 。
5)沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行 ， 然后逆时针方向爬行 。练习时 ， 头部宜向爬侧倾斜 。重复2—3次 ， 间歇1—1.5分钟 。
6)交替向前爬行15—20米 。重复2—3次 ， 间歇2分钟 。
7)交替向后爬行10—15米 。爬时 ， 下颏微向内收 ， 两腿放松伸直并与双手协调配合 。
5.举哑铃
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宽握颈后推这个练习我们可以采用站姿或者坐姿来进行训练 ， 我们练习的时候需要挺胸 ， 目视前方 ， 双手宽握 杠铃 ， 并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直 。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束 ， 通常做6～8组 ， 每组做4～6次 。
肩膀怎么变宽1、变式宽握引体向上/下拉
肩变宽的重点训练动作 ， 能训练到上述大部分肌肉 ， 拉不起来可以用高位下拉器械代替 。握距约为两倍肩宽 ， 肩胛骨向外打开 ， 拉至最高点时夹紧腋窝 ， 肩部下压背部稍微弓起 ， 腹部不能往前顶 。按照1秒拉起 ， 最高处停顿1秒 ， 2秒下落的节奏完成 ， 每组6-8次左右 ， 达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力 。
2、弓背俯卧撑
前锯肌训练 ， 提升肩胛骨向前运动的幅度 。要点：下到最低点时并紧肩胛骨 ， 推起时把肩胛骨用力打开 ， 推到最高点时把上背用力弓起 ， 让肩胛骨最大幅度前伸 。动作按照1秒起 ， 2秒落的节奏 ， 每组8-15次 。完成不了可改为跪姿 。
3、哑铃推举
三角肌前束厚度训练 。进行轻重量热身后 ， 选择最多重复8次的负重 ， 按照1秒起2秒落的节奏进行训练 。锁骨全程固定 ， 如果没法做到 ， 建议让小伙伴帮你压住锁骨 。举到哑铃稍高过头顶即可 ， 不用举到最高 。

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