动作二：交替俯身哑铃划船16次
锻炼部位：三角肌后束 ， 背阔肌
站立 ， 双膝微屈背部在保持挺直的情况下俯身 ， 躯干与地面呈30°角；双手各握哑铃 ， 手臂自然下垂屈肘 ， 将小哑铃向身体斜后方拉 ， 在动作顶部用力收缩背部 ， 略作停顿 ， 然后按原路回到起始状态双臂交替进行
动作三：单臂阿诺德推举15次 ， 换边
锻炼部位：三角肌前束 ， 三角肌中束
站立 ， 双脚打开与肩同宽一手侧平举 ， 另一只手握哑铃举在胸前 ， 肘部弯曲 ， 掌心对着自己 ， 大臂挨着身体 。上举哑铃 ， 同时旋转手腕至掌心向前 ， 举至手臂挺直到达最高点时停留片刻 ， 然后将哑铃降低到初始位置 ， 同时将掌心旋转对着你自己 。
动作四：哑铃锤式弯举
锻炼部位：肱二头肌
站立 ， 双脚打开与肩同宽 ， 收紧腹部核心 ， 肩膀后缩下沉双手对握哑铃 ， 拳心相对 ， 大臂贴紧身体发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃 ， 直至哑铃接近胸部位置；稍作停顿缓慢下落还原至起始位置 ， 在最低点时不完全放松 ， 手臂不完全伸直
动作五：站姿哑铃锤式弯举+推举+臂屈伸15次
锻炼部位：三角肌前束 ， 三角肌中束 ， 肱三头肌
站立 ， 双脚打开与肩同宽 ， 收紧腹部核心 ， 肩膀后缩下沉背部保持挺直 ， 腹部收紧双手对握哑铃 ， 拳心相对 ， 大臂贴紧身体发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃 ， 直至哑铃接近胸部位置向上推举哑铃至双臂完全伸直屈肘 ， 让小臂向后下垂 ， 大臂保持垂直收缩三头肌 ， 逐渐伸展肘关节 ， 把小臂向上挺伸 ， 直到臂部完全伸直缓慢原路返回
动作六：哑铃平板卧推20次
锻炼部位：三角肌前束 ， 胸大肌
平躺 ， 屈膝 ， 双脚踩实肩胛骨后缩下沉收紧腹部 ， 腰部微微离地大臂与身体呈70°左右夹角 ， 小臂垂直地面发力推起时大臂向身体靠紧 ， 顶端略作停顿
动作七：哑铃单腿硬拉15次 ， 换边
锻炼部位：股二头肌 ， 腹外斜肌、臀大肌
单腿站立 ， 单手握哑铃 ， 大臂贴紧身体俯身 ， 哑铃贴着支撑腿垂直下放；挺直背部 ， 臀部向后推 ， 膝盖微屈但不能超过脚尖臀部发力 ， 挺胯起身
动作间休息20秒 ， 每次做三组 ， 每二组和第三组可以适当减少每个动作的次数 。
每一次动作都要标准完成 ， 注意动作感觉 ， 下放还原时缓慢主动控制下放 ， 不要让其形成自由落体 。

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