（2）用全麦制品（如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等）代替精米精面制品（如普通面包、馒头、面条） 。多吃用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等粗粮煮粥 ， 代替白米粥 。
（3）做米饭时添加一些杂豆 ， 如绿豆、红豆、芸豆等 。也可以吃豆包（注意 ， 最好用完整的豆子做馅 ， 豆沙去除豆皮 ， 膳食纤维含量大打折扣） 。
（4）黄豆芽当中的膳食纤维含量高过豆浆、豆腐等 ， 因为做豆腐豆浆去掉了膳食纤维含量丰富的豆皮 。当然 ， 在吃豆浆或豆腐时 ， 最好别把豆腐渣（豆渣）丢掉 ， 炒食、用玉米面等和面做成窝头、面饼非常好吃 。
（5）用地瓜、土豆、芋头等薯类食物作为部分主食 ， 带皮吃更好 。
（6）常吃裙带菜、海带、魔芋、木耳、紫菜中含有较多可溶性膳食纤维的食物 。
4、不要突然加大膳食纤维的摄入量
如果长期吃精米白面 ， 很少吃富含膳食纤维的食物 ， 不要一听说膳食纤维的好处 ， 就突然大量吃 ， 因为如果过量吃膳食纤维可能会导致胀气和腹泻 ， 这是因为肠道细菌对膳食纤维的酵解作用 ， 产生挥发性脂肪酸、二氧化碳、甲烷等等 。大量摄入可导致胀气腹泻 ， 这种现象也出现在有消化道疾病的人吃过多粗粮等富含膳食纤维的食物后 。一般会在２４－４８小时内缓解 ， 要多喝水 。因此 ， 在改变饮食习惯的时候 ， 要循序渐进 ， 在两到四周的时间里逐渐加量 ， 给消化系统一个适应的时间 。同时 ， 要通过吃各种不同的食物来获取不同类型的膳食纤维 。最后 ， 还要注意 ， 吃纤维含量丰富的食物时 ， 最好多放水 ， 做得软一点 ， 以减少纤维对胃肠道的刺激 。
最后给大家看一个日常食物膳食纤维一览表
作者：王兴国 ， 大连市中心医院营养科主任 ， 主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星 ， 从事临床营养zhi疗、营养培训教学和营养科普传播20余年 ， 出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部

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