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组数和个数：组数根据个人的身体体能情况，推荐组数为3-6组，组间没有休息 。个数也是根据个人身体情况去选择，推荐15次或者以上 。注意组数和个数的选择不要让自己觉得很痛苦，或者超过了自己能承受限度的80%，训练要循序渐进 。

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动作讲解：

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基本背伸展：俯卧于垫面上，双膝双腿并拢，臀部、大腿内侧收紧，双腿向后延展 。吸气不动，呼气下背部用力肩胛骨内收，使胸部抬离垫面，手臂向后伸展，吸气胸部贴到垫子为一次

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腹横肌激活：站姿双腿双脚并拢，臀部夹紧，腹部收紧，双手握拳，深吸气，呼气（呼气要缓而长）发o（喔）同时双拳轻轻敲打腹部，直到下次吸气 。全部做完为一次

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深蹲：站姿双脚打开与髋同宽，脚尖指向第二脚趾的方向，屈髋屈膝，至大腿和地面平行，此时停留一秒，脚要踩实地面，腰背挺直挺胸收腹抬头 。呼气脚掌脚后跟同时蹬地，大腿前側和臀部用力向上站起来回到初始位置 。这样为一次

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死虫子：仰卧屈髋屈膝，双手掌心相对抬起与肩平行，腹部收紧，腰部贴紧垫子，肩胛骨下沉 。吸气左手向上高举过头同时右腿向下伸直，呼气还原，吸气右手向上高举过头，同时左腿向下伸直，呼气还原，为一次 。

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俯卧撑：俯卧于垫子上，双手放于身体两侧，双腿双脚并拢，呼气手臂和胸部发力将身体推离地面，吸气向下为一次 。（注意背部挺直，不要塌腰，腹部收紧）
交叉卷腹：仰卧双手放于头两侧，双腿并拢，抬离垫面，小腿和地面平行，大腿和地面垂直 。吸气不动，呼气腹部发力，上身抬起同时旋转，让左侧手肘触碰右侧膝盖，左腿伸直 。吸气保持，呼气换另外一边，全部为一次
交叉弓箭步：站姿腰背挺直挺胸收腹，双手抱拳放于胸前，左脚向前迈一步向下蹲到大腿和地面平行小腿和地面垂直，右腿正好相反，呼气脚用力蹬地还原，换右侧为一次
侧支撑：侧卧于垫子上，一侧大小臂呈90度放于肩膀的正下方，双腿双脚并拢，吸气不动呼气侧腹用力使髋部腰部抬离地面，上側的手臂向上伸直，吸气还原为一次（注意身体在一个面，不能出现臀部向后的情况）
站姿推肩：站姿双脚打开与髋同宽，腰背挺直挺胸收腹，双手握拳大小臂垂直，打开放于身体两侧，拳头和耳朵是一条直线，吸气不动呼气双手向上高举过头，吸气放下为一次
俄式转体：坐姿双脚双腿并拢，腰背挺直挺胸收腹，上身后仰找到腹部发力的感觉，然后双手抱拳，向左向下，然后向右向下为一次，正常呼吸，不要憋气 。（转动过程是腰腹带大肩膀手臂转动，不是手臂自身来回转动）
【男的不去健身房，在家锻炼，主要是收腹，最好的锻炼方法是哪些？】总结：男性在家瘦腹部的训练用自身重量大肌肉群训练穿插腹部针对性训练，这样把肌肉训练、有氧训练、腹部训练结合到了一起，对于瘦腹部效果是非常显著的，这是自己多年实践经验的总结，希望对您有帮助！

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