首先来说，经常坐着，也就是伏案类型工作 。咱们需要考虑 。经常坐着需要有哪块部位支撑 脊柱 肌肉 骨盆 最先保护，到脊柱的是肌肉颈部肌肉，也就是斜方肌 附着在颈部到第7颈椎棘突及全部胸椎棘突，可以使肩胛骨收缩 。增强斜方肌可以使肩胛骨牵引力变强，从而改善久坐引起的 圆肩和驼背 。斜方肌训练方式是耸肩 耸肩包括背后耸肩

文章插图
双脚打开 可以使用史密斯 做配重物
背对史密斯 手臂全握 做肩胛骨的垂直上提 重复 递增式性训练 一组 15次 三组为一个训练动作 。
然后就是久做导致的驼背 。这个部位对应的肌肉是背阔肌。在7到12胸椎棘突
可以使肩关节内收外旋 增加这块肌肉可以改善驼背 使背部肌肉群牵引力变强
训练方式: 高位下拉 坐姿划船
高位下拉因为 背阔肌的止点在 肱骨小结节棘 。需要用手臂去从上提取施重物 收紧 。到锁骨然后慢放做为撕裂 。
坐姿划船 训练方式: 全握提取施重物
肩胛骨为主动收缩 手臂为被动 收紧小腹
放的时候肩关节做个稍微的圆肩 使背阔肌拉长撕裂效果会很好 。重心不要过于往后脚也不要放的太高避免瞌着膝关节 。
然后就是骨盆 附着的肌肉群是臀肌
深蹲练习臀大肌是个不错的方式
双脚打开 膝关节打开 。臀大肌 功能使
【久坐不动的人该如何开始锻炼身体？】腿部外旋 所以要打开效果更好一些
加上杠铃 注意膝关节别过脚尖 这样会对 斌韧带 带来太大的拉力。

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