感谢邀请 。

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嘿嘿，这个问题我应该还是有点发言权的 。

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首先声明以下都是我一个健身小白如同瞎子过河般摸索得出来的健身方式和心得体会 。
请大家带着批判的眼光看看就可以了，也请各位大神多指正，轻点喷 。
先介绍一下我自己的情况:男，年龄26，身高176cm1体重68KG 。
之所以开始健身是因为我是业余足球爱好者，平时踢球时对自己的爆发力、身体对抗能力不怎么满意 。
从去年六月开始健身坚持到现在，没有请私教，一直都是自己在练，自己摸索合适的健身方式 。
健身地点是在我公司附近 。
每天下班后或者上班前我就到健身房锻炼一下 。
健身之初我先在微信上关注了几个公众号，一边健身一边学习一下理论知识 。但是还是走了一些弯路，比如说我健身的前几个月，头一天练手，第二天就练腿 。结果手和腿练得都不充分，深层次刺激不够，也不能使目标肌肉好好休息 。我不断的在公众号上学习理念，不懂的时候在公众号留个言，也能得到一些解答 。有一次就在一个公众号下留言提到了我一天练手、隔天练腿的方案，小编马上回复了一脸懵逼的表情，告知如此不可行，练的到位的前提下一周最多练两次腿 。于是第二天我就改进了计划 。
就这样我的健身方案调整了好几次，我现行的健身安排是:
diyi天练手:哑铃弯举8RM*5组（针对肱二头肌） 哑铃颈后臂屈伸10RM*8组（肱三头肌）
哑铃侧平举10RM*5组（三角肌）
下斜训练凳+怀抱哑铃20RM*5组（腹肌）
第二天胸+背: 哑铃平板卧推8RM*5组（胸）
蝴蝶机夹胸10RM*5组（胸）
高位窄距反手下拉8RM*5组（背）
下斜训练凳+怀抱哑铃20RM*5组（腹肌）
第三条练腿:腿举8RM*5组（股四头肌）
哑铃箭步走15RM*6组（腿、臀和平衡）
哑铃深蹲或硬拉10RM*5组（核心力量）
下斜训练凳+怀抱哑铃20RM*5组（腹肌）
就这样三天一轮，我的目的是尽量做到深层次的刺激，同时每个肌肉群都可以有至少两天的时间休息 。可能你注意到了我每天都会锻炼腹肌，因为我听说腹肌不同于其他肌肉，比较抗疲劳，适合多加训练 。所以就把腹肌训练穿插在每天的计划当中 。每周训练六天，留一天休息或者踢球，就当是有氧锻炼 。
再说说坚持这九个月来效果 。之前说过我走了一些弯路，好是总体感觉还是不错，特别是最近两个月使用最新调整的训练计划以来 。现在照镜子可以看到之前的赘肉已经没有了，肌肉线条轮廓也看得到了 。以前手臂纤细，现在做哑铃颈后臂屈伸能够明显用肉眼看到肱三头肌肿胀了起来（感觉比练肱二头肌更有效果） 。
健身到力竭时有些痛苦，但健身之后洗个热水澡，感觉整个人都神清气爽，情绪放松 。有两天不锻炼就觉得不舒坦，慢慢喜欢上了那种健身房受虐的感觉 。另外我说过健身的初衷是为了制霸球场，现在在我们当地的足球场上，很少有人可以撞得动我了 。
当然，技术粗糙那是另外一说……踢球时的爆发力、耐力也有提升 。状态好的时候能够明显的感觉到双腿蹬地时像弹簧一样是有力量的，不知疲惫 。最神奇的是:健身之前我因为踢球留下过一些伤痛，大腿部的肌肉拉伤、左膝盖疼、脚后跟疼 。
健身几个月后这些伤痛竟然自动消失了！
最后是一些我深有体会的小小心得:
1、健身开始之前，即便不找私教，也要通过各种渠道了解健身知识，用正确的理论指导你的健身实践 。不然，没有效果不说，也许还会因为错误的动作姿势对身体造成损伤 。

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