长期压力和久坐姿势不正
10人坐姿9个错，含胸驼背，低头弓背的都不是少数 。长期伏案也会连带着胸大肌胸小肌受到损害 。
当高压和不良姿势长期侵蚀你时，最直接的反应就是肩部紧张酸痛，难以入睡，呼吸不畅 。更深入的影响就是你会变得脆弱敏感，甚至抑郁 。它的厉害之处就是令人毫无察觉 。
以上问题都是导致肩关节周围的肌肉失去了相互抗衡作用，使得关节开始朝不正确的方向发展，压抑了胸腔 。要想改善就要重新唤醒和激活这些肌肉 。
怎么做才能正确地开肩？
想要呼吸顺畅，改善肩周炎和体态，让手臂更有力量，胸腔更开阔……那我们就要科学的开肩了 。
在练习前，首先要警惕两个误区：
1、不要用塌腰来增加肩膀打开的幅度
很多伸展肩臂的体式，都很容易出现塌腰的现象 。比如在猫伸展式，很多练习者为了让腋窝尽量压地，就硬去塌腰而不自知，使得腰椎曲度增大 。久而久之，脊柱会因为长期挤压，而磨损老化，得不偿失 。
2、练习拉伸也要同时注重收紧
肩关节紧的人，总想多做伸展的练习 。但你要注意，肩关节是被一些扁长的韧带连接固定的，再加上活动范围比较大，所以本身就极不稳定 。韧带如果长期拉伸，就会变松，韧带松了是无法再收紧的，只能手术 。所以不能一味的去拉伸，平时也要注意支撑的练习 。
01、不能过度拉伸肩部肌肉
其实大部分人都知道过度拉伸不好，但不知道过度拉伸的那个「度」到底在哪儿 。
下面就给大家总结一下：
① 拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度；
② 拉伸时要保持正常体位，有利于肩部肌肉的正确伸展，且不影响其他部位；
③ 最好在柔软且固定的表面进行拉伸，如瑜伽垫、草地 。
02、不要过分依赖腰部
有些肩部紧张的人，为了增大肩膀打开的幅度，就会不自觉地塌腰 。
肩膀是打开了，但腰椎曲度也增大了，这使脊柱受到压迫，长期如此，脊柱就会损伤、老化 。
所以在开肩时，也要保持正常脊柱曲线 。
03、均匀用力并注意调整呼吸
呼吸也有肌肉的收缩，调整好呼吸的频率，和身体动作进行协调配合，就能更好地锻炼到目标肌肉 。
比如，在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气，保持放松，能更顺畅延展，达到良好的舒展效果 。
有哪些有效的开肩方式呢？
? 靠墙的下犬式
双手推墙，将你的肩胛骨向双手的方向移动 。可以感受到肩部完全的扩展，加强盂肱关节周围的肌肉及韧带 。
? 牛面式
牛面式对于肩部、手臂伸展，胸腔和肩胛骨扩张非常有效，若完成体式有困难可以使用辅具或辅助手段来练习 。
? 骆驼式
自然地向后伸展，对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果 。
除了单个的体式，下面这套序列大家可以跟练起来哦~
【坚持瑜伽“开肩”，身体会发生怎样的变化？】开肩固然重要，但是正确的开肩，知道如何规避伤害更重要！要注意均衡地调整、训练肩部周围肌肉群 。把练习力度控制在自己身体力所能及的范围内哦~

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