推荐的组合训练：
（1）热身15分钟 ， 唤醒关节和肌肉
（2）有氧+无氧间歇组合 ， 约30分钟 。以有氧运动为主 ， 并与无氧运动交替进行 ， 可以锻炼心肺功能 ， 进一步提高新陈代谢水准 ， 还可以锻炼肢体肌肉 ， 塑造健美的身材 。比如现在很流行的HIIT（间歇式运动） 。它是指在正常运动过程中增加几次强度更高的运动 ， 比如慢跑与快跑结合 ， 散步与快走结合等 。研究发现 ， 间歇式运动有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增强运动毅力 。专家建议 ， 插入高强度运动的时间一开始可以是15—30秒 ， 之后逐渐增加到1—2分钟 。
（3）拉伸15分钟 ， 主要是放松肌肉 ， 让它从紧张的状态中恢复过来 ， 从而更具备韧性 ， 成为质量更好的肌肉 。
如何判断肌肉质量的好坏呢？这里有一个简单的判别原则：放松时软捏又具备弹性 ， 用力时肌肉紧实坚硬 。
2.
中老年人和体重超重者 ， 新陈代谢能力有所降低 ， 应多参加走路、慢跑、郊游、游泳、跳交谊舞和跳集体舞等运动 ， 并以走路运动为主 ， 以提高新陈代谢能力 ， 尽量消耗身体多余的脂肪和胆固醇 。
推荐的组合训练：
（1）热身5分钟 ， 唤醒关节和肌肉
（2）有氧30分钟 ， 建议以快走、慢跑、游泳等有氧运动为主 ， 中老年人要注意自己的体力消耗 ， 不要时间过长 ， 造成血糖反升 。
（3）伸展5分钟 ， 放松紧张的肌肉
体重超重的朋友 ， 足部承受了较高的体重压力 ， 不建议初期开始就马上开始高强度的间歇式运动 。可以先通过一段时间的有氧运动 ， 提升新陈代谢 ， 也就是健身房里常说的“基础代谢” 。身体具备一定的运动能力并且体重下降到可承受较高强度运动 ， 再进行有氧和无氧结合的间歇组合运动 。
3.
心脑血管疾病、高血压等合并症的朋友 ， 宜选走路运动 ， 以健走和慢步走为主要运动项目 ， 并可参与打太极拳、练太极剑等运动 ， 在注意安全的前提下 ， 尽量提高新陈代谢能力 。
现在很多健身房都提供了非常专业的健身教练服务 ， 大家可以根据自己的特点选择 。师傅带进门 ， 修行在个人 。任何教练服务其实更多是一种专业性的指导和行为监督 。只有自己掌握自己的身体特点 ， 找到适合自己并且可以坚持下来的组合式运动训练 ， 才能长zhi久安 ， 让身体恢复活力 ， 强身健体 ， 带来稳定的血糖 。
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