1、准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气 。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响 。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完 。

2、伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生 。

3、力量练习
初ji健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅 。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉 。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右 。中高ji训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度 。

4、整理运动
以伸展为主 。方法是静态拉伸，不要上下弹动 。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟 。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸 。

5、洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了 。使用温水洗浴 。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险 。

6、营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐 。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等 。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐 。

参考资料：凤凰网-健身房瘦身锻炼的正确顺序
有什么在健身房的减肥方法？游泳也是有氧运动的一种，而且游泳所消耗的能量并不比跑步要少，游泳是最有效的减肥方式之一，在进行游泳时，需要全身肌肉的进行运动，对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好 。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量 。
骑单车时最好锻鍊的地方就是你的下半身，如果希望能够加速燃烧下半身脂肪，建议利用大拇指的根部踩着踏板，也就是利用你的脚尖来踩踏板，能够锻鍊出腿部的线条 。至于速度部分大概一分钟踩动踏板50到60次左右即可 。
左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组 。
健身房锻炼，只想减肥，不想有肌肉要怎么办？走进健身房参加锻炼的人，并不一定都是为了要练出一身像施瓦辛格一样的肌肉 。更多的人是为了身体健康或保持较完美的体态 。

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因此要看自己的目的，再去选择相适应的锻炼方法 。如果只想通过锻炼减肥，那么有氧运动是最好的选择 。

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图：力量训练

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在健身房中锻炼，锻炼的目的基本是增长肌肉，减肥和保持健康体态三个需求 。
想长肌肉的人就进行力量训练，使用增肌训练模式，可以实现目标 。
如果是想要保持健康体态人群，既没有增肌需求，也没有减脂需求，那么就多参加一些团课，外加少量的有氧运动，即可保持这种状态 。

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