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动作二

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动作三

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动作4，训练时做4组，每组12次，组间休息60秒，4组做完以后休息120秒 。
动作五与动作六组合成超ji组训练，训练时先做动作5T型杠铃前转体，然后做动作六砸药球，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮
动作五
动作六
动作七，做4组，每组做12次，每组做完休息120秒，这个动作对于很多新手来说，可能比较困难，背部力量和核心力量较弱的人很难完成这个动作，如果无法完成这个动作，可以先练习引体向上来提升背部整体力量，当背部整体力量提升以后，再训练这个动作就容易很多 。
动作八与动作九组成超ji组训练，训练时先完成动作8快速转体的8轮，然后再完成动作9负重哑铃侧重转体 。
动作八
动作九
关于臀部力量的训练，你可以关注我的头条号，历史文章里有很多关于臀部力量加强的训练动作，对于核心力量来讲，臀部力量比腹肌力量要重要很多，只有臀部力量提升上来，腰腹的核心力量才能真正的发挥作用，所以你要想提升核心力，那么臀部力量训练就就重视起来，臀部力量提升以后，你的整个基础力量都会得到巨大的提升 。

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