例如：一名体重70公斤的篮球运动者，每天需要热能为4200千卡，每天应吃主食500－600克、牛奶500克、豆制品50－100克、蔬菜500－750克、水果300－500克，鸡、鸭、鱼、肉等合计100－200克、植物油25－30克 。
第四，合理的选择运动营养保健品 。运动营养保健品，亦称“强壮食品”或“功能食品”，是专为从事运动的人群而设计的一类特殊营养品，为保证训练的有效性，运动者在合理膳食的基础上，还应科学合理的选用运动营养保健品 。
营养 + 运动
对于一个从事运动的人来说，首先要了解自己一天摄入了多少热能和食物中是否含有足够的各种营养素 。因为热能摄人的过量或不足会使你的体重增加或减少，营养素的缺乏将影响你的运动能力和运动健身的效果 。
食物中产生热能的物质有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质 。碳水化合物是人体运动时的最佳能源，但是人体的碳水化合物的储存是有限的，在有氧的情况下，人体会燃烧脂肪来提供能量 。所以运动生理学家主张我们从事中等强度的有氧运动，以消耗休内过多的脂肪 。蛋白质一般是不用来供能的，它主要是用以运动后肌肉的修复和增长 。我们吃的主食是碳水化合物的最好来源，遗憾的是，多年来人们有一个很错误的观点，即“多吃主食会长胖” 。实际上，人是否长胖取决于一大总热能的摄入量，即碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入的总量 。如果你增加了主食的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，你摄入的总热能就不会超，运动中肌肉就可以得到充足的碳水化合物来作为能源，运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快 。如果你的膳食中没有足够的主食，运动中不可能无限制地燃烧8旨肪，只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧 。其结果是运动不但达不到强壮和健身的目的，反而练掉了你的肌肉 。更为不利的是，肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复 。
从事健身运动的人最为注重身体的脂肪，甚至将脂肪的多少作为评判健身效果的weiyi标准，有的人体型已似“洗衣板”却依然在节食减肥，这也是不科学的 。一般健康人群的身体脂肪所占的百分数应该是：男子15％～18％，女子20%～25％ 。超过者可诊断为肥胖，将可能发生慢性疾病 。相反男子低于4％、女子低于10%表明有摄食的紊乱 。女性的体脂最好不要低于18％ 。
在健身运动的场所，人们不吝惜花几十元钱打一局网球或保龄球，却很少有人有意识地花几元钱喝一瓶运动饮料 。感到口渴的人最多喝一瓶矿泉水 。其原因是他们不了解运动中补充水、糖和盐的重要性 。运动中为了调节体温会出汗，当汗液的水分丢失达体重的2％~3％时，运动的能力就会下降 。出汗造成的血容量的减低会使心脏的负担过重，这将使我们的运动达不到健身的目的 。矿泉水或其他饮料因为不含盐和糖或所含的糖和盐的浓度不适当，不但起不了保护运动者心脏的作用，还可能适得其反 。
大量的动物和人体的临床研究证明，体育运动和营养在预防和zhi疗一些慢性疾病上有独特的联合作用 。为此有很多患有冠心病、糖尿病、肥胖病和骨质疏松症的人也加入到了健身的队伍 。对于这些特殊的人群来说营养的重要性就更是不言而喻了 。冠心病的起因首先是高血脂，适度的运动同低脂肪膳食配合可以预防冠心病的发生和发展 。运动可以提高糖尿病人对胰岛素的敏感性，阻止高血糖的发生 。膳食的特殊调整对糖尿病人的重要性就更是不必细说了 。肥胖者要减肥，光靠运动是不行的，因为运动会刺激人的食欲，如果不控制饮食，运动的结果可能不是减体重，而是增体重 。运动可以促进人体的钙代谢，防止骨质疏松的发生，如果配合高钙食物(牛奶、豆制品等)的摄入，效果就更好 。

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