控制你的碳水化合物含量，例如一个体重在75KG的人，小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算 。每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势、每天摄入100-150g碳水=体型保持区域、每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域、减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后 。

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优质碳水来源：粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条 。

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还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质 。如果蛋白质摄入较少，而每天运动量过大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质 。所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！
拓展资料：
在学理上增重与增肥的意义并不一样 。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长 。人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加 。
1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡 。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼 。
2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品 。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物 。
3、所谓大重量，少次数，多组数是这样 。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量 。组数不算热身一般4----6组 。
4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多 。
diyi天 胸肌
【我的健身目的是增重、增肌，请问如何科学的系统化锻炼】第二天 背部
第三天 腿部+腰部
第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排 。
a、卧推，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习 。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加 。
b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调 。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等 。
c、腿部，杠铃深蹲 。股四头肌+臀部 。
后腰部-------俯卧挺身
腹肌就是仰卧起坐 。
以上动作要点，动作要慢，要柔和 。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒 。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒 。这样每次肌肉受力时间长，效果好 。
锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能 。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏 。
肌肉需要48小时休息，不用天天去，两天去一次就行 。【如果天天去，diyi天和第二天的动作部位禁止重复）
每次每个部位只练一种动作，每个动作做四组，每组做7至10个，能够做到10个就增加重量（健身房的杠铃、哑铃、滑轮组和健身器都是可调节重量的），组建休息1分钟至1.5分钟，每次活动累计时间不超过45分钟 。
用力时吸气，速度要快；还原时呼气，速度要慢 。
热身运动：跑步或跳绳5分钟 。
胸大肌：杠铃卧推，或者组合健身器上的滑轮十字夹胸 。
背阔肌：杠铃俯身划船，或者组合健身器上的俯身划船 。
肱二头肌：单臂斜托哑铃肘弯举 。
肱三头肌：杠铃颈后臂屈伸（或单臂哑铃颈后臂屈伸） 。

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