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如谷薯类是碳水化合物、膳食纤维、B族维生素的良好来源，但蛋白质含量低，且生物利用率差 。举个例子，排名前三的粮食作物大米、面粉和玉米均缺乏人体必需氨基酸“赖氨酸” 。
因此，每天我们必须要选择优质蛋白质类的食物，如牛奶（亦是天然钙源）、鸡蛋（含参考蛋白和卵磷脂）、大豆类及其制品（还含有大豆低聚糖、活性肽和异黄酮）、畜肉（亦富含铁、锌和维生素A）和鱼类（还含有ω-3多不饱和脂肪酸），来保证我们的必需氨基酸摄入 。
蔬菜和水果则是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质和水分的良好来源，植物油和坚果是人体必需脂肪酸的来源，同时也是脂溶性维生素的载体 。
要想真正达到营养全面，上述几大类食物真是缺一不可 。
种类齐全了，接下来就是增加“花色品种”了，新版中国居民膳食指南对食物“多样化”进行了量化建议：“每天不重复的食物达到12种以上，每周达到25种以上 。”
以一天来看，1谷1薯1杂豆，2菜2果1坚果，优质蛋白（鱼禽畜蛋奶）中选4种，就可以轻松地做到12种了 。
小知识：参考蛋白是指与人体氨基酸模式最接近的蛋白质 。如鸡蛋蛋白质氨基酸模式与人体的最接近，常以鸡蛋作为参考蛋白 。
作者：石劢，医学硕士，主zhi医师，中日友好医院营养科负责人 。
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