斜方肌大，溜肩怎么改善？( 二 ) _经验常识

如果因肩背部肌肉松弛无力等原因，发生了肩胛骨下旋，就会使关节窝的角度发生变化，失去那仅有的5度支撑，从而增加肱骨下掉的趋势，肩胛下角看上去也会更加靠近脊柱。

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5度的上仰角丢失会使肱骨下掉，周围的软组织会拼命向上拉住肱骨，冈上肌的负担也会增大，斜方肌被迫拉紧并长期处于紧张状态。这样一来，势必会造成斜方肌拉长、变大形成溜肩。
在上抬手臂时，需肩胛骨上旋配合完成，但由于肩胛骨启动位置不正常，会使本身就处于负累状态的冈上肌做更多的功。在下回旋时，关节的空间位置改变，会影响肩背部运动节律，容易造成撞击。
以上原因都会导致肩痛，而很多肩部肌肉又都与颈部相连，因此也会影响到颈部的稳定，造成颈部疼痛。
不良的姿势习惯会使肩胛骨耸起形成溜肩
在日常生活中，一些不良的姿势：比如长期低头伏案、含胸驼背等，会导致胸前下部和颈背后上部肌肉紧张收缩，背后下部和颈前上部肌肉过弱而被拉长。
强弱肌形成典型交叉，容易导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，这种情况被称为上交叉综合症。高高耸起的肩胛骨会把斜方肌向上顶起，即使斜方肌体积很小也会突出一块形成溜肩。
斜方肌是位于上背及中背部的表层肌肉，根据其纤维走向分上、中、下三部分，其中斜方肌上部位于颈部两侧。斜方肌将肩胛骨、颅底及椎骨连接在一起，起悬吊肩胛骨的作用。
斜方肌发达形成溜肩
发达的斜方肌会使人看起来更加强壮，因此一些健美运动员即使有溜肩的情况，看起来也很精神。虽然发达的斜方肌没有任何不好，但如果肩部肌肉较弱，不建议练斜方肌上部。因为肩部肌肉力量较弱的人肩宽较小，斜方肌格外突出会影响身材美观。
肩部肌肉力量较强的人，即使适当加强斜方肌训练，溜肩也不会很明显。在胸背部训练中，耸肩会刺激到斜方肌上部形成溜肩，不想练成溜肩的人在训练中要尽量避免耸肩。
溜肩的矫正方法对于大多数人而言，不良的姿势习惯及运动方法不正确，是造成溜肩的主要原因。正确的上半身姿势，无论坐位还是站位都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干中间偏后，正所谓挺胸颔首、双肩打开的姿势。
矫正溜肩，首先要改正不良的姿势习惯及不正确的训练方法。然后就是加强肩背部及颈部肌肉的训练，把拉长的肌肉变短些，变短的肌肉拉长些，使其各归其位，最后再通过力量训练强化肩背部肌肉功能即可。
胸肌拉伸
双手置于背后交叉，慢慢向下拖拽身体，同时胸部上挺，脸慢慢朝天花板仰起，注意不要张嘴，否则会弱化颈部肌肉的强化效果。每天可做2～3次，每次保持3～5个呼吸就可以了。
反向小飞鸟
站立俯身，保持腰部平直，双臂伸直向外打开，全程保持肩胛骨收缩、手掌向上，手臂既可静止也可进行一定幅度的摆动。每组8～12次，每次3组。

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