4.间歇时间
间歇时间主要与你的训练目标，身体里动用的能量系统，以及负荷有关系，强度越大，间歇恢复时间就越长，新手建议循序渐进，慢慢增加强度，间歇时间稍微长一点，以免间歇不足，影响训练质量 。
以上的训练计划，希望可以帮到你 。个人建议，仅供参考 。再次感谢邀请 。
体重正常，体脂高，该怎样训练在讨论这个问题之前，还是要搞清楚曾经提到很多遍的一个名词“基础代谢率”想要减肥，想要降低体脂率，根源就在它

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基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要 。——百度百科

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什么意思？就是说，同样坐在这里 1 个小时，有些人消耗的能量中来自脂肪的占大多数，有些人消耗的能量中来自血糖的占大多数 。如果你跟一个马拉松运动员坐在一起，他可能 80%以上的能量消耗都来源于脂肪，而你很有可能来都源自血糖 。

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详情可以参考下面的坐标图：
【如何制定一份完美的减脂力量训练计划】在这里会呈一个正态分布，燃脂率位于53%—60%的人数最多，两端
蓝色——燃糖机器
血糖能量供给这种方式是迅速的，通过线粒体里的氧化酶迅速转化成 ATP 给身体功能，特别在剧烈运动可以瞬间给身体充能；而脂肪则需要转化成酮体，反应相对没有那么迅速 。
红色——燃脂机器
人体的血糖总量而言是有限的，一般来说高强度的跑步一个小时左右基本就能把体内的血糖消耗完，这时，你的身体必须转化你的供能方式 。对于脂肪而言，同样体积的脂肪相比其他能量最高，像我目前 60 kg 左右，体脂率 13% 左右，也就说身体有 6-7 kg 的脂肪，在动态里面基本就接近一个超大的能量供给，稳定，源源不断 。
如何把自己转变成以脂肪为主的供能方式？在揭晓下面答案之前，大家可以先看这张图分析一下，提供两个选项
A 慢跑B高强度间歇运动，譬如 Insanity、HITT 等
解析：越是做高强度的运动，身体越偏消耗血糖为主，因为这种供能方式很迅速 。而越是强度低的运动脂肪消耗的比例就越大 。
常进行慢跑这类的低强度运动，这个交点便会逐渐向右移动，从而将你的身体打造成更乐于消耗脂肪、更习惯于通过脂肪供能的燃脂机器 。
所以正确答案就是A 慢跑啦
总结一下高强度间歇运动确实可以让人在短时间内减肥，因为本身消耗的热量的确很多 。但一旦恢复正常的生活，没有这些高强度间歇运动，你很有可能很快复胖 。因为你没有改变身体消耗能量的方式，
从根本改变你的体质——慢跑——这件事情漫长却有效 。
关于饮食 。。你需要减少高热量和高碳水化合物的摄入，譬如巧克力、面食、馒头等，饮食最好以粗粮为主 。粗粮虽然也含有丰富的碳水化合物，但本身的纤维素等会延缓自身的分解 。
或许短期迅速有效的减肥方法让人难以拒绝，
但真正让你吃着美食不反弹的减肥法是需要你长期慢跑 。
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