手臂的训练方法
（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次
（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组
（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样
【2】
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!
要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！
下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原 。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。
2.上斜推举：主要练上胸肌 。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做 。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟 。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作 。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原 。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快 。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束 。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原!@#$%^&*（弧线）还原 。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做 。
2.侧平举：主要练三角肌中束 。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原 。也可单臂做，两臂轮换 。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束 。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原 。
4.耸肩：主要练斜方肌 。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原 。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌 。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力 。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背 。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体 。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做 。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌 。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行 。然后下背肌收缩用力使上体还原 。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面 。动作不宜太快 。

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