四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌 。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧 。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原 。轮换做 。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰 。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上 。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体 。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原 。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌 。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原 。提示：两臂可同时做，也可交替做 。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌 。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸 。提示：两臂可同时做，也可交替做 。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部 。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧 。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原 。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌 。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧 。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原 。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌 。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲 。一腿完成规定次数后换另腿前跨做 。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌 。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直 。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原 。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌 。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿 。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原 。两腿交替做 。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤 。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天 。
【3】
（1）力量训练计划参考: 隔天训练
每次先跳绳热身5-10分钟
然后伸展要训练的部位
(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）
diyi天胸+三头肌训练 ：先胸后三头
哑铃推胸 8-12RM x3组
哑铃飞鸟 8-12RM x3组
俯卧撑 15-20 (次) x4组
坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
第三天背+二头肌训练：先背后二头
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组
哑铃屈腿硬拉：8-12RM (次) x4
引体向上: 8-12RM (次) x4 （有条件的话一定要练）
哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
哑铃锤式弯举：8-12RM (次) x3组
第五天 肩+腹训练日
站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
哑铃后飞鸟 8-12RM (次) x4
仰卧举腿：4组每组尽量做
仰卧转体起坐：4组每组尽量做

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