40分钟的时间看起来很短，但是如果能合理安排，并且持之以恒，就能起到很好的效果！

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我们可以把锻炼的方式分为三种，肌肉力量和耐力训练，有氧训练，无氧训练 。按照这三种锻炼的方式，来安排一下40分钟如何训练 。

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一、肌肉力量和耐力训练

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每天只有40分钟的锻炼时间，去健身房肯定是不够的，所以安排的都是徒手健身动作，在家里就可以锻炼 。

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将身体分为胸、背、肩、腹、手臂、腿这六个部分，先介绍具体的训练动作 。

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（一）胸部

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1、开肘俯卧撑

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俯撑在地上，两手间距约1.5倍肩宽，下降时两肘打开 。下降至大臂与地面平行，然后还原 。

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（二）背部

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1、仰卧夹背

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仰卧在地上，两臂稍展开，用肘部着地 。大臂后伸，用肘将躯干支撑起来，停顿2~3秒，然后还原 。

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2、俯卧背起

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俯卧在地上，双手抱头，下背部用力，将躯干抬起，胸部离开地面，然后还原 。

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（三）肩部

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1、折刀俯卧撑

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俯撑在地上，臀部抬起，使髋关节前屈约90° 。身体向下至脸部接近地面，然后还原 。

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（四）腹部
1、卷腹
仰卧在地上，双手放在耳侧，上抬躯干至上背部离地，然后缓慢还原 。
2、转体卷腹
仰卧在地上，双手放在耳侧，上抬躯干至上背部离地，同时转体用肘触及对侧膝关节，然后缓慢还原，两侧交替练习 。
（五）手臂
1、夹肘俯卧撑
俯撑在地上，两手与肩同宽，下降过程中两肘紧贴肋部，肘尖向后，下降至大臂与地面平行，然后还原 。
（六）腿部
1、蹲起
两脚分开与肩同宽，脚尖和膝微外展，躯干挺直，下蹲至大腿与地面平行，然后还原 。
2、提踵
单脚或双脚站在台阶或地面上，躯干直立 。尽量向上提起脚跟，稍停顿，然后缓慢还原，重复练习 。
二、有氧训练
建议采用慢跑或跳绳这两种简单易行的锻炼方法 。
因为只有40分钟时间，具体安排为3分钟简单热身，35分钟慢跑或跳绳，2分钟对腿部肌肉的拉伸 。
三、无氧训练
可以采用hiit，即高强间歇训练，推荐一套hiit训练，供参考 。
开合跳30个
立卧撑跳10个
俯撑抬腿20个
蹲起20个
半蹲跳10个

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