1.藜麦

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优点：蛋白质、矿物质、膳食纤维等含量丰富

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缺点：产量低，价格偏贵
食用：藜麦沙拉、藜麦饭等
2.燕麦
优点：燕麦是粗粮中B族维生素含量最丰富的，而且矿物质、膳食纤维含量也很丰富，口感能被大众所接收
食用：选用生燕麦、燕麦片，制作燕麦粥等
3.玉米
优点：易购买，吃起来方便快捷，营养成分不亚于其它主食
缺点：玉米缺少色氨酸和赖氨酸这两种氨基酸，不能长期单一的当做主食来吃
食用：煮玉米、烤玉米、玉米杂蔬粒等
4.红薯/紫薯
优点：膳食纤维更佳丰富，体积大、饱腹感强，而且味道香甜
缺点：因为太好吃了，容易不小心吃多了哈哈哈哈
食用：蒸、煮最好，减肥的小伙伴，最好一天只吃一个拳头大小的红薯即可
5.土豆
优点：含糖量低，口感不会很甜，饱腹感强
食用：蒸煮最好，土豆泥，土豆饼等 。如果正餐中有土豆片或者土豆丝作为菜，其它主食要减量
6.山药/芋头
优点：热量低，饱腹感强，促进肠胃蠕动，提高身体代谢
食用：可蒸着吃，也可以煮汤煮粥 。如果山药或者芋头做菜，要减少其它主食的量
7.豌豆
优点：豌豆的B族维生素含量非常高，而且富含膳食纤维
食用：搭配胡萝卜粒、玉米粒拌入沙拉等
8.绿豆
优点：富含淀粉的豆类，属于杂豆，矿物质钾、镁还有膳食纤维含量丰富
食用：绿豆粥、绿豆汤等
9.小米
优点：小米养胃，对于饮食无节制或者容易暴饮暴食的小伙伴，小米是很温和的杂粮之选
食用：小米粥
10.紫米/糙米
优点：糙米是属于没有精加工的谷物，营养保存较全面；紫米的花青素和矿物质含量都比较丰富，而且外皮相对坚韧，耐嚼，非常适合吃饭快的小伙伴
缺点：煮之前需要浸泡比较久，不然煮出来会很硬
食用：可以搭配大米、红豆煮成杂粮饭，味道容易被接受
注意：
1.不能只吃粗粮，应当粗细搭配
2.不能过多食用，以免热量超标
3.不要吃过量加工的粗粮，这样是失去了粗粮的意义，比如：磨成粉末的豆类、精加工的燕麦等 。
主食是减肥好帮手 莫要如临大敌很多人在减肥时，面对主食如临大敌，克制自己不吃主食 。生活中也常常出现这样的对话:
“我正在减肥，戒主食已经一个月了 。”
“有的人身体弱，就是因为主食吃太多 。”
“过去吃粮食是因为穷，现在经济条件好了，主食可吃可不吃 。”
其实，除非有极特殊情况，对于绝大部分人来说，主食是一个“好帮手”，而绝非“破坏王” 。为什么这样说呢?因为如果没有主食做保护，热量就主要来源于脂肪和蛋白质，很多蛋白质会像柴火一样被燃烧掉，起不到营养作用，最后往往是人虽然瘦了，但蛋白质掉下来了，没有肌肉松松垮垮，皮包骨一样的弱不禁风并不能带来美感，还可能伴随脱发、皮肤状态变差、免疫力降低等等问题 。
当然，想要健康吃主食，也是有讲究的，下面给大家介绍健康吃主食的三大技巧 。
技巧一:粗细搭配
从营养学上来讲，玉米、小米、杂豆等粗粮单独食用，不如将它们与细粮按比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用 。
我们在日常生活中常吃到的八宝粥等，是很好的粗细混吃食物 。当然还可以吃绿豆粥、二米饭(大米、小米)等等 。

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