36岁了，以前不怎么锻炼，有什么锻炼方法推荐吗？( 二 ) _经验常识

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它可以强化腰腹核心力量，同时手臂、肩部、背部、腿部力量都能得到锻炼，在训练中需要将腹部绷紧，臀部略微上抬，始终保持身体在一条直线，可以明显感觉到核心肌群的受力。

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直接采用分组的形式操作，1组30秒，连续做10组，每组中间休息10-15秒，直到做完为止。

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熟练之后可以分为5组训练，每组60秒（1分钟），此时你的核心力量已经有明显的提升。

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2.每天15分钟的跳绳核心力量强化之后，就需要进行减脂训练，目的是消除多余的脂肪。

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最适合的就是有氧运动，这里推荐去做“跳绳” 。

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它可以锻炼腿部肌肉，尤其是小腿肌肉耐力，同时可以提升肺活量，还能锻炼手脚协调能力和反应速度。长时间训练后，可以起到减脂的效果。
在训练中需要始终保持连贯的手臂摇摆动作，同时双脚也要跟着跳绳向上跳跃，注意屈膝幅度不要太大，防止膝盖受力过多。摇绳的速度加快时，双脚跳跃也要跟上，中间不能有太长的暂停时间，这样才有效果。
每天需要训练15分钟，可以采用拆分式的训练，每组3分钟，中间暂停20秒，然后再继续训练，连续做5组即可。
也可以直接计时，中间觉得很累或者停顿时就可以暂停30秒，之后再继续训练，直到结束为止。
3.每天做50个臀桥生完孩子的女人一般都有腰背酸痛感，如果你直接去做腹肌动作，训练之后可能会加重这种情况。
此时更应该主动强化臀大肌和下背部肌肉，这里推荐去做臀桥动作，配合平板支撑后，帮助你进一步加强腰背部的稳定性，之后再训练腹肌就会更加轻松。
只需要你采用屈膝仰卧的形式，通过髋部的向上和向下运动，就可以强化臀部和下背部的力量。训练一段时间后，腰背部酸痛感就会减少。
每天做50次臀桥，拆分为5组*10次操作，臀部向上时需要用力挺髋，同时收紧两侧臀部，让躯干形成一条直线，同时略微停顿5秒，之后再下放回位重复。
4.每天10分钟的呼啦圈为了进一步减少腰腹部脂肪，除了跳绳之外，还需要加入独立的减脂训练。
这里推荐去做“呼啦圈” 。
呼啦圈非常简单，就是围绕着腹部以及腰部来回摇摆、旋转，就这样重复又重复的操作。可以顺着左侧或者右侧方向旋转，也可以一边旋转一边走动。通过反复的训练后，可以在一定程度上消除多余的腰腹部脂肪。
建议每天做10分钟，每组做1分钟，连续做10组，每组中间休息10秒，左右两侧交替操作。
5.卷腹和举腿交替训练80个到正式训练腹肌时，需要做两个动作，分别是：卷腹和举腿。
卷腹是屈膝双脚固定，将上背部向上抬起，主要针对上腹部肌肉。
在训练时将双手向前伸直放于两侧大腿上，向上起身时向上滑动，这样训练会容易一些。
举腿是上身躺下保持不动，将双腿伸直向上举高，主要针对下腹部肌肉。

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