第三步，如果你能8公里配速跑5公里，而且很适应，恭喜你，你已经从一个胖子变成一个小胖子了，相信身体除了腰腹部外其他部位不会有太多的脂肪了 。这时候，你不光要跑步健走，还应该参加一些锻炼肌肉和身体拉伸的运动了 。锻炼肌肉可以雕刻你身体的轮廓线条，身体拉伸可以用瑜伽，这使得女性身体线条更加纤细柔美 。不过这俩个都是需要别人带的，可以和你老公一起去，或者让你老公给你找个健身房找个教练带带，不过别瞎买课，先买三堂课了解所有增肌的部位和动作，之后自己练一段，再根据情况是买课还是搭伴练习，我建议搭伴练习，省钱有人带还能交朋友 。以上是减脂的运动和塑形的流程，下面我讲下饮食和休息方面 。
减脂增肌并不光是靠锻炼，更是注重饮食和休息 。正所谓三分练七分吃睡，这是真理 。先说吃，尽量避免高糖高油高盐食物 。所有食物到身体内大部分会转化成糖原，所以不能再额外摄入糖类，当然低血糖人除外，什么可乐（11块方糖）某某茉莉茶（10块方糖）某某奶茶（8-9块）就放弃吧，喝水吧健康，嘴馋可以每天运动之前喝点红牛但只能一点别喝多，一天2-3罐你也别减肥了，糖多 。可以喝一杯咖啡，但要喝纯咖和美咖，尽量不加糖和奶，下午14点后就别喝咖啡了，要不夜猫子 。主食米饭和面食就改改吧，这俩玩意糖多，可以吃燕麦代替，经常的补充点大豆红豆绿豆玉米地瓜什么的，或者其他粗粮 。牛奶要喝鲜奶（不要喝可以储存很长时间的熟奶，市面绝大部分都是熟奶，要喝当地2-3元一袋的巴氏杀菌鲜奶） 。要吃肉和蛋增加蛋白质，这东西是身体主要建材 。最好吃鸡胸肉、牛瘦肉、虾、鱼（鱿鱼类不行）、蟹肉等，其实猪、羊瘦肉也行，但后者比前面说的多了一点点脂肪而已，最推荐鸡胸肉，便宜实惠 。蔬菜和鲜果，蔬菜必须天天吃，食物减少会导致维生素匮乏，必须靠蔬菜补充，同时蔬菜粗纤维避免便秘，最好清蒸或煮食用 。西兰花（菜花）、西红柿（土柿子不行容易结石）、菠菜、芹菜、黄瓜、冬瓜、白菜、蘑菇等等，别总吃一样换着吃 。鲜果每天1-2个别多吃，鲜果除了糖外根本不能和蔬菜同日而语，所以少吃，但不能不吃，果酸有利于皮肤和神经 。建议吃时令水果，理由是便宜实惠 。以上，人体所需的糖原、蛋白质、维生素、水分都有了，钙的补充可以通过维生素药剂来补充 。但如果运动量大，或者人体总缺少维生素可以购买一些药用维生素补充（不建议买那些保健品，不实惠不说，有的根本就是个坑，当然你家有矿愿意高价买大牌维生素的除外） 。
水与休息，水是必须中的必须，她可以帮助你带出身体废物、补充各个细胞，运动也会大量流失水分所以必须补充，量看你自己了 。休息，每天保证7-8小时连续睡眠，其中深度睡眠至少要1.2小时以上，睡醒后很精神就是谁好了，如果睡后不清醒可以考虑是否缺氧 。
大致这些，还有什么可以再聊，希望帮到你 。对了，忘记说了，减脂心率一般在120-145左右，减脂慢跑配速是7-8.5公里/每小时 。但这些都是正常体态人士，你刚开始，走路都可能超过120心率，所以要综合的去看，只要在运动状态下心率符合120-145左右、微出汗、面部微红、呼吸加快很顺畅就是在有氧减脂的范畴 。不要太在意数值，那些都是正常体型人士的平均数值，不见得适合你 。做个参考 。
产后四个月，顺产的妈妈身体已经完全恢复好了 。现在还在哺乳期，减肥是绝对不能节食的，应以运动加调理饮食为主要的减肥方法 。此时，妈妈做的减肥运动可以适当加强些强度，比如做仰卧起坐、慢跑、骑自行车等 。

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