给大家分享一套国家体育总局专门针对久坐人群设计的一套操 ， 这套操总共18个动作 。分三大块 ， 每块六个动作 。分别针对肩颈、腰部和下肢 。

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一、针对肩颈的六个动作 。

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1、懒猫弓背 ， 下??图

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双脚分开与肩同宽 。双手扶椅背 。

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上半身前屈下压 。注意不要弯腰弓背 。

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6到10次为一组 ， 做2到4组

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2、四方点头 ， 下??图

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这个有点类似于我们平时说的划“米”字 。

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分别仰头 ， 低头 ， 向左转向右转 。

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每组6到10次 ， 2到4组 。

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3、靠墙天使 ， 下??图
双脚分开略宽于肩 ， 微屈膝 。
双手臂贴墙 。曲双肘 ， 大手臂平行地面 ， 小手指垂直地面 。
伸直双手举过头顶 ， 再回到原始位
这个动作是靠墙上下移动 。
4、蝴蝶展翅 ， 下??图
这个看上去和上面那个有点相似 。
关键点在这个是肩胛骨往一块夹 ， 有点像我们小时候做广播操的扩胸运动 。上面一个动作是靠墙上下移动 。
5、招财猫咪 。下??图 。
站立或者坐立都可以
双手向体侧打开 ， 曲双肘 ， 大臂平行地面 ， 
手臂一上一下 ， 交错重复 。
6、壁虎爬行 。下??图
这个动作主要针对肩关节功能受限的人群 。
离墙站立 ， 双手掌贴墙向上走 。
走到极限时停止 。下压下半身 ， 保持几个呼吸 。
重复 。
二 ， 针对腰椎不适的六个动作 。
1、4字拉伸 。下??
坐在椅子上 。大腿平行地面 ， 小腿垂直地面 。
屈左膝 。左小腿横放在右膝上 。
一手扶膝盖 ， 一手扶脚踝 。
吸气延伸脊柱呼气 ， 呼气向前屈髋 。
有轻微拉伸感即可 ， 不可弯腰弓背 。
2、侧向伸展 。下??
双手在头顶 ， 手肘互抱 ， 

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