如何制定在家里用哑铃健身的周计划？ _经验常识

在家制定用哑铃健身，对于刚开始健身的人来说，效果是很好的，下面说说具体的计划。

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哑铃选择：建议买那种可以自由调节重量的哑铃，最好可以拼接成杠铃的。

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健身理念：我们在家训练，或者徒手训练，只是用一些特定的动作来替代健身房的器械。但训练的理念是一样的，这其中包括重量的选择（rm值最好能满足15左右），孤立训练的理念，分化训练，训练容量还有饮食方面。

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健身计划：其实每一个人的健身计划都是不一样的，下面列举三种，题主可以来选择。diyi种：周一练胸，三头。周二背，二头。周三，肩。周四，腿，腹肌。周五注意，循环。这种不用规定周几训练，按照循环来。

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第二种：周一胸，三头，肩（推的系列）。周二背，二头（拉的系列）。周三腿（蹲的系列）。周四休息，循环。这样可以一周循环两次。

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第三种：胸肩背各一天，手臂一天，腿一天，这样就是五天，可以安排一天有氧，休息一天，一周一个全身循环。

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下面的重点就是，怎么利用哑铃和一些其他徒手动作来完成这个健身计划。这里就按照训练部位来讲解。
胸大肌训练：选择动作，俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。可选择俯卧撑4～5组，每组根据个人能力。哑铃卧推4组（在家中找一个比较窄一点的板凳，躺在上面做）。哑铃飞鸟4组，具体动作如下图。
背部肌肉训练：选择动作，哑铃划船，引体向上或者低杠划船。哑铃划船可做6组，引体向上（可选择那种挂在门框的单杠在家中练习），如果能做引体向上的，可做6组。如果不具备引体向上的能力，可以用低杠划船替代。（如下图，这里我展示的是太空漫步机的划船，可以在家中找一个替代品）
肩部训练：选择动作，哑铃推肩（前束和中束），哑铃测平举，哑铃俯身飞鸟各6组。（对于新手来说，只做哑铃推肩也可以）。
手臂训练：肱二头肌动作。哑铃弯举，6～8组。肱三头肌动作。哑铃颈后臂屈伸和窄距俯卧撑。
腿部训练：动作选择，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，各6组，每组15次。
注：不管是在家练习，还是健身房练习，在做动作的时候，一定要注意动作的正确性。特别是对于新手来说。
总结：在家用哑铃锻炼，对于刚开始锻炼的朋友还是有很大帮助，重点在于，在家中这种枯燥的环境当中，我们要坚持下去，才能看到更好的效果。

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