快动作：(一个步骤2秒)×8次

6-1：将往头部上方伸展的右手往后方伸直，左手边往前方伸直的同时，将上半身向前弯 。(请注意臀部不要离开地面)

6-2：上半身回转起身，双手呈“万岁”姿势 。这时下半身固定不动，只有上半身转动 。(各步骤重复4~8次)
第七招：对这里有效>>紧实全身、强化躯干&雕塑腰线
慢动作：(一个步骤4秒)×8次
快动作：(一个步骤2秒)×8次

7-1：左膝弯曲，右腿伸直紧贴地面 。上半身整个面向左侧，两手向前伸直 。此时大拇指要向上(注意骨盆保持稳定，重心不要向前倾) 。

7-2：右脚跨过左膝并往前方移动 。同时上半身向右侧转 。注意不要被反作用力影响再重复 。
7-3：右脚回到原本位置，两手臂保持同样高度，同时上半身由肩部倒向右侧 。(回到【7-2】再往下进行 。各步骤重复4~8次) 。回到项目4换反方向进行 。
第八招：对这里有效>>矫正骨盆、塑造美腿
慢动作：(一个步骤4秒)×8次
快动作：(一个步骤2秒)×8次
8-1：将弹力带绕过背后，用两手压住弹力带并支撑住身体 。膝盖和足踝伸直，右脚如同划半圆形般向左转动 。
8-2：背部保持挺直，注意不要被反作用力影响，右脚再如同划半圆形般回到原本位置 。
8-3：这次换左脚进行同样动作 。(有意识的转动骨盆，并刺激侧腹肌肉 。回到【8-2】再往下进行 。各步骤重复4~8次)
第九招：对这里有效>>强化躯干&雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作：(一个步骤4秒)×8次
快动作：(一个步骤2秒)×8次
9-1：右侧向下侧躺，用右手支撑头部，左手虎口卡住弹力带中间并往斜上方伸直 。右膝保持弯曲以取得平衡，左腿则膝盖及足尖保持伸直，并尽量往上抬高 。
9-2：左脚保持伸直往下放 。注意不要被反作用力影响，并保持上半身和腿呈一直线 。(各步骤重复4~8次)
第十招：对这里有效>>强化躯干&雕塑腰线、塑造美腿
慢动作：(一个步骤4秒)×8次
快动作：(一个步骤2秒)×8次
10-1：左手持弹力带向前，左腿往后方伸出，须自觉有伸展到肌肉 。往前伸的手臂注意不要碰到地面 。(注意手臂不要弯曲 。)
10-2：左脚往前伸，背部靠地面，左手往后伸 。(头部紧贴地面，以做伸展运动那样的间隔来进行 。)
第十招NG示范往后伸直的膝盖弯曲，上半身往前倒，往前伸直的手臂弯曲 。这些动作会无法得到伸展运动的效果，NG！(各步骤重复4~8次)
第十招
第十招NG示范往后伸直的膝盖弯曲，上半身往前倒，往前伸直的手臂弯曲 。这些动作会无法得到伸展运动的效果，NG！(各步骤重复4~8次)

第十一招：对这里有效>>肩膀、紧实腹部、强化躯干&雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿
慢动作：(一个步骤4秒)×8次
快动作：(一个步骤2秒)×8次
这次则左脚尽量往上抬高，弯曲的左脚足尖向上 。持弹力带的左手往斜上方伸直，伸展侧腹 。手或脚未伸直都NG！(各步骤重复4~8次)返回项目9换另一边进行 。

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