有过运动基础的跑者可以将配速提高到8分钟/公里-10分钟/公里 ， 比如一些健身人士或者篮球爱好者 ， 觉得自己运动基础不错可以将配速提到这个阶段 。
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如果保持这样的配速 ， 你只能维持200米或者300米就跑不动了 ， 那就证明你跑的还是过于快了 ， 跑的速度再放慢一些 ， 把心率保持在100-130之间 ， 以轻松呼吸为标准 。
初跑者开始可以用跑走结合的形式去跑步 ， 比如跑500米走100米如此交替 ， 如果你有持续可以跑步的能力 ， 建议以慢跑15分钟作为起步 。
很多初跑者有这样的问题 ， 自己在跑步一段时间后 ， 试着去提高配速 ， 但心率也随着升高很多 ， 这是为什么呢？
作为刚入门的跑者 ， 大家要知道的是 ， 我们希望的提速 ， 是要在心率基本不变的情况下的提速 ， 它代表了我们心肺功能的加强 ， 是我们日复一日的慢跑带来的结果 ， 而不是我们自发提速的过程 。
如果提速后心率提高过快 ， 要及时降低配速 ， 遵循跑步中 ， 我们要循序渐渐的过程 。
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初跑者刚开始跑步时 ， 身体出现一些肌肉酸痛、发胀的情况 ， 都是正常的 。随着身体机能的加强 ， 就会逐渐适应 ， 而且越跑越轻松 。如果跑步很久 ， 甚至数月后 ， 还有此类情况的发生 ， 那就该适当降低自己跑步的配速 。
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初跑者怎样安排跑步周期？
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跑步初期 ， 建议大家安排跑一天休息一天；一个月过后 ， 身体机能适应了这个过程 ， 可以变为跑二休一 。
在跑步时间方面 ， 控制在10到15分钟 ， 根据自己的体能和时间情况逐渐加量 ， 建议以每过两周增长5分钟时间这样的增幅依次递增 。
初跑者应该学会自己掌控跑步时间 ， 不要盲目去比较其他跑者的配速、公里数或者训练时间 ， 这种没有科学合理性的跑步只会增加自己受伤的风险 。
另外 ， 初跑者由于开始的基础能力较差 ， 不建议去做带有强度的跑步训练 ， 配速应尽量放慢 ， 一切训练应该以心率的数据为准 。
每个人跑步的基础和情况都不相同 ， 它和个人的天赋、饮食习惯、作息时间、遗传基因、骨骼发育等等都有着密不可分的联系 。所以 ， 到底应该怎么跑步 ， 还是得时刻观察身体恢复情况 ， 若有身体不适的征兆 ， 应当立即停止跑步 。
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初跑者跑步应该保持的心态
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