跳绳每天跳多少个合适跳绳每天多长时间有效果 _有氧运动

来源：【华声在线】

后疫情时代，人们运动空间受限，如何将日常运动进行到底?跳绳其实就是一种不错的选择。跳绳属于有氧运动，对提高身体机能帮助很大，加上使用简单便捷，可以随时随地开展，在室外一小块空地或者家里就可以进行。

跳绳有哪些好处?

跳绳的好处多多，很多你可能都想象不到。对此，《美国新闻与世界报道》网站为我们总结如下：

提高心肺功能跳绳是一项有氧运动，它能让你的心跳加速，能提高心肺功能。
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大量燃脂美国运动理事会(ACE)的专家根据燃烧热量，将跳绳评为“最佳减重运动”第一名。据统计，跳绳 10 分钟的卡路里消耗量约等于慢跑 30 分钟的消耗量，减脂效果非常出色。

提高身体协调性和灵活性一开始，你可能会觉得自己真的不擅长跳绳。无论怎么努力，都无法让绳子和跳跃同步。但只要练习得越多，身体的协调性和灵活性也就越好。

增强身体力量跳绳不仅仅是一项增强心肺的有氧运动，它还能加强身体多个部位的力量。比如手持跳绳运动就能加强手臂和肩膀力量。每次脚部跳起时可以加强小腿肚(小腿后侧的肌肉部分)的力量。此外，跳绳作为负重运动能很好地提高骨骼力量。就像肌肉必须被分解才能变得更强壮一样，当我们的骨骼受到一定的冲击时，它会促使细胞重建并变得更密集。跳绳确实会对骨骼产生影响，但它的影响比跑步等其他负重运动要小。如果你跳得正确(离地只有5～10厘米)，冲击力相对较低，这意味着你可以在不磨损关节的情况下促进骨骼健康，这是一个双赢的结果。

强化盆底肌肉女性分娩后盆底肌会松弛，进而遗尿漏尿，而坚持跳绳就能改善这个症状。

怎样科学跳绳?

跳绳前，你需要先确定自己的身体状况是否适宜跳绳，比如是否有心肺、关节、脚部、膝关节、踝关节、髋关节等问题，有此类问题者应及时咨询医生再开始跳绳。

同时，你需要选一根合适的绳子。比如选择一根“速度绳”，因为它很容易甩动、不要花太多力气。绳子的长度也有讲究。当你双脚踩在绳子中间时，以双手抬到腋窝的位置作为起点就比较好，可以根据需要再调节长一些。

开始跳绳前可以先做一点热身活动，比如活动下下肢各个关节，原地小跑1分钟等。跳绳时，肘部应弯曲，使前臂与地面平行，肘部在胸腔两侧，离身体一定距离。起跳后，肘部应一直保持在开始时的位置，将力量集中在手腕上。跳起时距离地面5～10厘米较为合适，这将有助于减少落地时对关节施加的压力。起跳后落地时最好用前脚掌落地，同时保持膝关节微微弯曲，这样可有效减少地面反作用力对下肢关节的损害。建议穿专业的软底运动鞋，鞋底厚度在1厘米左右为宜。如果是在家里的瓷砖地面或者水泥地面跳绳，则建议在防滑垫或者跳绳垫上运动，也可以帮助减震，保护我们的关节和脊柱。

在跳绳的整个过程中要注意同时锻炼核心力量，并避免含胸驼背。以背部弓形姿势反复跳跃会给脊柱带来很大的压力，加剧现有的背部问题或导致新的问题。将注意力集中于挤压和锻炼腹部肌肉，并稍微把尾骨向地面收拢，这样脊柱就不会过度弯曲。跳完绳后要注意做下下肢的拉伸，尤其是小腿，以防止肌肉劳损。

如何将跳绳纳入日常生活?

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