训练动作1
仰卧到卧推凳上 ， 双手抓住头部上方卧推凳的边缘稳定住身体 ， 将双腿直腿抬高 ， 当双腿抬高到垂直地面的时候 ， 接着再继续向天花板方向伸腿 ， 并带动臀部抬离卧推凳 ， 接着再将双腿放到平行地面的高度 。
训练12次
训练动作2
仰卧到卧推凳上 ， 双手抓握住一只哑铃 ， 手臂伸直到头部上方 ， 双腿与地面平行 ， 然后将双腿直腿抬高到与地面垂直 ， 同时双手抓握住哑铃 ， 去触碰抬高的小腿 。
训练15次
训练动作3
面对卧推凳仰卧地面 ， 将双脚放到卧推凳上 ， 双手放到耳朵旁边 ， 先做仰卧起坐 ， 上身起来后 ， 将右侧的手去触碰身体左侧的卧推凳 ， 身体躺到地面后 ， 再次起身 ， 并将左侧的手去触碰身体右侧的卧推凳 。
训练20次
训练动作4
仰卧到卧推凳上 ， 双手抓握住一只哑铃 ， 举到头部上方 ， 双腿平行地面 ， 然后将双腿屈膝屈髋拉向胸部的方向 ， 同时双手抓着哑铃去触碰抬高的脚部 。
训练15次
训练动作5
仰卧到卧推凳上 ， 双手抓住头部上方的卧推凳边缘 ， 双腿直腿抬高到与地面垂直的高度 ， 然后将双腿继续向天花板的方向抬高 ， 同时将臀部抬离卧推凳 ， 将臀部放低到卧推凳后 ， 始终保持双腿垂直地面抬高 ， 然后继续向天花板方向抬高双腿 。
训练12次
训练动作6
双手扶住卧推凳的边缘 ， 双脚才卧推凳左右两侧来回跳跃 。可以快速拉高你的训练心率 ， 增加卡路里消耗 。
训练20次
训练动作7
面对卧推凳仰卧地面 ， 将双脚放到卧推凳上 ， 双手放到耳朵旁边 ， 然后上身起立 ， 用双手去触碰双脚的外侧 。
训练20次

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