对于女性来讲，22%的体脂率从整体外形上来讲，还是比较均匀的 。但对于自己身材要求比较高的朋友来讲，还会差一些，单纯地从腹部来讲，会有一些肉肉，站着的时候可能 不会很明显，但要坐下来情况就不一样了，尤其是对于从大体重降下来的朋友或者是宝妈们来讲，还会存在腹部松弛的问题从而显得腹部赘肉多且明显 。

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那么，要腹部结实平坦有清晰的马甲线轮廓体脂率就要小于20%，所以说，这个阶段还是需要减脂的 。但是在体重基数并不大的情况下减脂相对于体重基数大的人群来讲难度还是比较大的，这一点应该有相应的心理准备 。

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从方法上来讲，首先饮食是一定要控制的，饮食的合理控制是有效减脂的前提，但控制也要保证营养的均衡与全面，不能过度节食，最简单的方法是不挑食，把每一餐吃到7.8分饱就可以，当然零食什么的还是需要戒掉的 。

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在运动方面，坚持运动，每周3-4次40分钟左右的有氧运动，除此以外，还可以考虑加入腹部训练动作来练一练，因为此时的体脂率如果配合适当的腹肌训练，其变化还是比较直观的，最好的方法是在腹肌训练以后配合30分钟左右的有氧运动来做 。但是如果时间上不并不允许，也可以选择以腹部为主的HIIT来做也会达到其目的 。

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所以，下面分享一组腹部HIIT，规律坚持配合合理的饮食就可以实现减掉腹部脂肪并对腹部塑形的目的 。

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动作一：直腿卷腹

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仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直，上半身贴紧地面，双臂上举颈部固定向上卷起，双臂随身体向上移动去碰触双脚顶点稍停后还原
动作二：站姿哑铃交替出拳
双脚稍微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃，屈肘保持身体不要晃动，双臂交替向前伸直保持动作连贯
动作三：仰卧后撑
仰卧，双臂反撑，双腿屈膝并拢，双脚踩实地面，背部挺直，臀部离地屈肘向下降低身体至臀部快要接触地面后伸直手臂起身
动作四：斜向后撤箭步蹲
双腿并拢站立，挺胸收腹向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边下蹲时注意膝盖与脚尖方向一致，后侧腿膝盖不要着地
动作五：俯身对角提膝
俯身，双手与双脚支撑身体，背部挺直，从头到脚呈一条直线保持身体稳定，向前内侧提膝抬起一条腿动作顶点稍停后还原换边
动作六：原地箭步蹲
前后脚站立，背部挺直，核心收紧，双手叉腰重心前移并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身全程保持背部挺直，下蹲时后侧膝盖不要着地
【体脂22，肚子依然有赘肉，怎么办】动作七：仰卧抱腿卷腹

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