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杠铃划船
另外 ， 关于正反手 ， 包括俯身角度的问题 ， 人和人的感受不同 ， Max只能给你一个大致的结论：正手偏上 ， 反手偏下 ， 俯身角度越大 ， 上背参与越多 。
动作四 硬拉虽然在硬拉中 ， 背部只是被动的作为稳定肌群 ， 不参与主动发力 ， 但由于大重量缘故 ， 硬拉仍然是一个非常棒的背部训练动作 。
常见的硬拉中 ， 如传统硬拉 ， 相扑硬拉 ， 罗马尼亚硬拉 ， 直腿硬拉 ， 架上硬拉等 ， Max写过一期不同硬拉主要刺激肌群的文章 。
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而在硬拉中 ， 大家最容易犯的“弓背硬拉”的毛病 ， 导致硬拉完下背酸痛 ， Max也做了一期关于硬拉弓背现象的纠正 ， 分享了5个极佳的硬拉想象 ， 帮助你更好的做到腰椎的中立 。
文章链接如下：

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硬拉大家一定好好去练！
动作五 高位下拉考量背部的好坏 ， 必然会从两个方面考虑 ， 分别是背部的“厚度”和“宽度” ， 高位下拉是锻炼背部宽度的一个非常棒的训练 。
在高位下拉训练中 ， 我们主要锻炼两个肌群 ， 分别是背阔肌和大圆肌 ， Max有3点说明：
1 要学会肩胛骨的预先下沉 。

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先下沉肩胛骨再下拉
2 重点刺激背阔肌 。

• 握距比肩稍宽
• 肘关节垂直向下
• 努力让小臂垂直地面
• 小拇指和无名指发力

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高位下拉——背阔肌
大家可以尝试 ， 用另一支手摸在背阔肌上 ， 当你尝试将小臂垂直地面时 ， 你的背阔肌才得到了收紧 。

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尝试将小臂垂直地面
3 重点刺激大小圆肌 。

• 更宽握距（个人感受）
• 想象将两个肘部靠近躯干

如果感受不好 ， 可以尝试单侧的下拉：

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单侧的高位下拉
动作六 坐姿绳索划船坐姿绳索划船是Max比较喜欢的一个背部训练 ， 它可以着重刺激两个部分肌群 ， 分别是你的背阔肌和中下斜方肌 。区别方式如下：
如果你不刻意的完全收紧肩胛骨 ， 只是感受背阔肌的收紧后就回放 ， 这时候你着重训练的是背阔肌 。

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坐姿绳索划船
而如果你刻意的去完全收紧肩胛骨 ， 并在收缩时伴随一个抬头的动作 ， 那么这个时候 ， 你的目标肌群就会从背阔肌转移到中下斜方肌上 ， 虽然动作不是很好看 ， 但确实效果极其明显 。
（两者的区别 ， 要大家自己去尝试感受）
动作七 仰卧哑铃曲臂上提施瓦辛格曾说它是一个经典的胸背训练动作 ， 关于这个动作的分析 ， Max写过了一篇文章 ， 只不过这篇介绍的是如何用它来练胸 。
背部训练也很简单：只要你将注意力放在背部肌群的拉伸和收缩上 ， 就可以了 。

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