朋友圈晒步数不是目的

　　科学走路才能强身健体(健康关注)

　　李 颖

　　当今的微信朋友圈已经成为一个“大晒场” ， 除了晒美食、晒自拍、晒娃之外 ， “晒步数”也已成为时尚 。 现在 ， 如果每天走的步数没达到两三万步 ， 你都不好意思在朋友圈里晒 。 为了能抢占封面 ， 不让自己的排名落后 ， 有的人竟然深夜在家门口的花园“暴走” 。

　　运动是为了健康 。 如果单是为了晒步数而过量运动 ， 进而使健康受损 ， 则是本末倒置了 。 走路是否越多越好？怎么走路才科学？在“十一”长假到来前夕 ， 我们就来聊一聊如何以用健康科学的方式走路锻炼 。

　　走路是“最好的运动”

　　钟南山院士把步行视作“世界上最好的运动” 。 他提供的一组来自世界卫生组织的数据显示 ， 每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人 ， 心血管发病率会减少69% ， 病死率则减少73% 。

　　有数据显示 ， 成年人每天摄入的热量约为2100大卡 ， 而维持生命体征和日常活动只会消耗1800大卡 ， 这样就多出了300大卡需要通过运动消耗 。 而成年人走30步可消耗1大卡 ， 如此算来 ， 要消耗多余的300大卡需要行走9000—10000步 。 国家卫计委曾发出“每日1万步 ， 吃动两平衡 ， 健康一辈子”的呼吁 。

　　的确 ， 走路是一种很好的锻炼方式 ， 能够起到强身健体、增强身体抵抗力的锻炼效果 。 不仅能强健心肺功能 ， 改善血液循环 ， 增加全身肌肉的力量 ， 还可以减轻精神压力 ， 调整新陈代谢 ， 对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都能有很大帮助 。

　　每天不宜超过2万步

　　虽然走路是一项老少皆宜的运动 ， 但专家表示 ， 运动是一把“双刃剑” ， 既可健身 ， 也可伤身 。

　　北医三院运动医学科副主任医师江东教授表示 ， 通过微信运动排行榜的激励适当走路 ， 对身体有一定帮助 ， 但千万不能不顾自身体质 ， 特别是为了冲榜而盲目增加走路的量 ， 这样反而会伤害身体健康 。

　　和任何一项运动一样 ， 走路也存在风险 。 一般来说 ， 成年人每天大约需要快走1万步 ， 但不宜超过2万步 。 过量的走路会加重关节负担 ， 使原有的轻微损伤加重 。 因为人体60%的体重都是由膝关节内侧支撑的 ， 所以膝关节内侧的半月板非常容易劳损 ， 过量活动甚至会使劳损的半月板撕裂；过量走路或上下坡还会加重髌股关节的压力 ， 髌骨软骨在长时间摩擦之后非常容易出现问题 。 如果持续过量运动 ， 轻者会关节疼痛 ， 重者有可能会引发关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎、髋关节滑膜炎等 ， 尤其对膝关节和踝关节的损伤比较大 。

　　要步数也要强度和坚持

　　“单纯的步数并不意味着什么 。 成年人每天平均步行在6500步左右 ， 但大多数都强度不高 ， 对健身没有太大效果 。 ”专家表示 ， 许多人虽然每天行走过万步但都属于“生活步数” ， 只能起到放松和维持肌肉新陈代谢和力量的作用 ， 而不能达到运动健身的效果 。 想要走出健康 ， 强度是关键因素之一 ， 因此应该健步走 。 健步走的速度和运动量介于快步走与竞走之间 ， 步行频率应在每分钟120—140步 。

　　“健步走一开始以消耗血糖、肝醣为主 ， 持续15至20分钟后 ， 燃烧脂肪的比例逐渐增加 ， 持续到30分钟 ， 燃烧脂肪的效果才会比较好 。 ”北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生解释说 ， 时速在4.5公里的健步走可达到健身目的 ， 但也因年龄而异 。 对年轻人来说 ， 一般7至10分钟走1公里 ， 步幅在0.75米左右为佳 。 但到了四五十岁 ， 走1公里大概就需要10分钟以上了 。 随着年龄的增长 ， 频率会逐步下降 ， 步幅也会变小 。