不建议使用大强度的训练方法进行训练，这样会导致情况加重或者引发更严重的后果，而一些适当的小强度的训练方法可以缓和以及改善病情
较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”（小区内的组合锻炼器械）中的系列腰腹训练器 。
1、 伸腰训练器 。可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性 。方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动 。
2、 使用仰卧起坐平台，可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性 。方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位 。
每次在健身路径锻炼，还要注意：
同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习，不能单打一地只关注腰腹肌的练习；
体质弱、年纪大的朋友，应先尝试一下，以确定自己能按标准要求完成的最少次数，适应6～8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数；
练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等；
一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉 。
腰部回旋运动
姿势同前 。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各8次 。
拱桥式
仰卧位，屈双膝，以双足、双肘和头后部五处为支撑点，用力将臀部抬高，如拱桥状 。随着肌力的增强，可不再用双肘支撑，仅以双足和头后部三处为支点进行练习 。反复20～40次 。
飞燕式
俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状 。反复20～40次 。
更多健身知识，敬请关注我们！！！
更多健身知识，敬请关注我们！！！
更多健身知识，敬请关注我们！！！
腰肌劳损患者如何进行自我护理感谢邀请！

文章插图
腰肌劳损如果确诊是这个病，那么我们首先要做的不是“自我护理”，应该说怎么通过自己锻炼和处理来改善这个问题 。

文章插图
腰肌劳损引起的腰痛表现形式要知道，这是我们进行问题分析和解决问题的基础，腰肌劳损典型表现

文章插图
1.腰部单侧或两侧肌肉疼痛或者酸痛，保持一个姿势过久腰部就会酸痛，活动一下减轻，不会出现剧烈的疼痛，耐受力变差 。
2.和天气变化关系明显，阴天或者天气变冷会感觉腰部明显不适 。
3.不少严重的腰肌劳损会影响到休息，每天凌晨4-5点钟后，在床上休息会感觉躺不住，腰部不适难以忍受，起床溜达一下才可以缓解 。
4.查体腰部按压时，在症状产生的同侧会有大面积压痛或者酸痛，尤其伴有条索状粘连的部位，疼痛会更加明显，这是因为劳损的部位肌肉和筋膜遭到破坏形成的类似于瘢痕的结构 。
好，那么我们确诊腰肌劳损的主要表现，下面就是常规处理方式 。
1.我们需要恢复腰部肌肉的弹性和功能，腰肌劳损的人腰部肌肉往往紧张，僵硬，按压疼痛，我们可通过zhi疗师手法来放松肌肉，解除疼痛和紧张，自己操作的话可以用按摩球进行深层次的按压，可站姿靠墙也可仰卧把按摩球放于痛点，以疼痛但是可以接受的力度按压滚压，时间5~10分钟即可，直到疼痛减低解除 。
2.腰肌劳损往往伴随着筋膜的破坏和退变，腰背筋膜是全身最厚，最强大的筋膜之一，筋膜都有着四个基本功能

• 山东人喝酒时的入座顺序和敬酒顺序有什么讲究
• 1688开店货源怎么找？有哪些办法？
• 1688开店没有货源怎么办？还能开吗？
• 淘宝新店没有流量怎么补单？多久能有流量？
• 淘宝开店好做吗？为什么？
• 今年夏天最火的牛油果绿色衣服，有没有搭配技巧
• 生完孩子后有哪些瘦大腿和肚子的方法还能恢复如初吗
• 有最简单的减肥方法吗，是怎么样的
• 今年纸尿裤排行榜十强有哪些牌子
• 喷嘴流量计的安装要求有哪些