③屈肘，双手置于耳后，利用腹直肌上部力量进行卷腹，将身体向上卷曲，同时背部拱起，充分收缩腹直肌上部 。
④在腰部即将离开地面时停止，保持1-2s后缓慢回至起始位置，但不要完全躺下，保持腹肌发力 。
动作细节：
①起身过程中，背部一定要进行弓背，躯干向内进行弯曲，充分收缩腹部肌肉 。如果背部直立进行起身，这对我们的脊柱压力会非常大，容易造成腰部不适 。
②当我们回到起始姿势时，不要使头部贴合地面，这样会造成腹部肌肉卸力，从而减少腹部的刺激 。所以在每次动作衔接过程中，保持腹部肌群的持续发力是关键 。
动作二：反向卷腹
针对肌群：腹直肌下部
动作要领：
①仰卧在地面上，双腿自然伸直，双手垫于臀部两侧 。
②背部紧贴于地面，利用腹直肌下部力量使双腿抬起并向身体靠拢 。
③动作过程中，我们可以伸直双腿或者屈膝进行，让膝关节尽量向胸部靠近，直至充分收缩腹直肌下部 。
④保持1-2s后，控住速度，缓慢下方双腿，但不要使双腿接触地面，同样要保持肌肉的张力感 。
动作三：侧身卷腹
针对肌群：腹斜肌
动作要领：
①侧身支撑于地面，可以采用单手及脚尖侧身支撑或者一侧手臂及腿部进行支撑，新手建议从后者开始 。
②身体处于中立位置，不得前倾或者后仰，使另一侧手臂及同侧腿部相互靠近进行卷腹 。
③在动作过程中收紧核心区域，保持身体稳定，充分收缩腹部肌肉后回至起始姿势 。
具体训练计划
①卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；
②反向卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；
③侧身卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；
④平板支撑，4组，每组尽量完成更长时间，间歇30s；
训练频率
腹部肌肉的力量训练并不需要每天进行，由于你的体脂率还未达到相应要求，建议把训练重点放在减脂上，通过降低自己体脂率来达到显现腹肌的条件 。
建议每隔48小时进行训练即可，其余时间多进行有氧运动 。
胸肌的训练动作要领及计划同样，我会给你分别介绍不同区域的胸肌基础训练动作，其它训练方法举一反三即可 。
想要快速练出胸肌，单纯的依靠俯卧撑是不可能的， 所以想要准确刺激胸大肌，还得需要哑铃等自由器械进行训练 。
在训练前需准备两种训练器械：①可调节重量的哑铃，②可调节角度的健身凳 。
动作一：哑铃卧推
变式动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推
针对肌群：整个胸大肌、胸大肌上部、胸大肌下部
动作要领：
①不同的变式动作需要调节健身凳的角度，以平板180°为基础，向上调节45°即为上斜，向下调节45°左右即为下斜，然后在此基础上进行卧推即可 。
②仰卧于健身凳上，核心区域收紧并保持身体稳定，背部及肩部下沉贴合于健身凳 。
③双手掌心向外握住哑铃并置于身体两侧，大小臂相互垂直，肘部低于身体，充分拉伸胸大肌 。
④利用胸大肌及肱三头肌力量推起哑铃直至到胸部正上方，动作过程中背部及肩部不得前伸，保持固定，以至于能够充分挤压胸大肌 。
⑤保持1-2s后缓慢下方哑铃，直至回到起始位置 。
动作二：哑铃飞鸟
变式动作：平板飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟
针对肌群：不同区域的胸肌外侧及胸大肌内侧，打造胸部中缝的基础动作 。
动作要领：
①调整健身凳方法与卧推一致，同样仰卧在健身凳即可 。
②双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧，大小臂保持120°左右，肘部略低于身体 。

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