③利用胸大肌力量使身体两侧哑铃相互靠近进行夹胸动作，在保持背部紧贴于健身凳的情况下，直至达到胸部正上方 。
④保持1-2s后，缓慢回至起始位置即可 。
具体训练计划安排
①平板卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；
②上斜卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；
③平板飞鸟，4组，每组8-12次，间歇20s；
④下斜卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；
训练频率及原则
【怎样才能快速练成腹肌和胸肌】每次胸部训练之间间隔时间至少为48小时，让胸部肌肉得以充分的恢复 。
在训练期间，我们可以进行上胸或者下胸的专项训练，如果你觉得自己上胸部位较弱，可以在单侧训练中都选择上胸动作进行加强 。
个人建议在健身过程中，腹肌及胸肌虽然能够直观的改变我们的身材，但是这并不是健身的全部 。为了身体整体的肌力平衡，我们不能忽略与前侧肌群相互对抗的后侧肌群，如背阔肌 。
所以我们在日常健身中，不光要进行腹肌、胸肌的训练，同样还需要进行背阔肌的训练 。避免造成肌力失衡现象 。肌力失衡是拮抗肌强弱不均的表现，一般会造成人体的体态发生变化，如圆肩、驼背等等 。
总结我们在健身过程中，一定要掌握正确的训练方法及技巧，避免动作造成关节损伤，而且在肌群训练之间一定要平等对待，避免肌力失衡 。
希望我的回答能够对你有所帮助！

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