1、针对胸部肌群
对于胸部肌群的训练，我们手掌支撑的位置就要距离身体略微加大，也就是我们俗称的“宽距” 。只有增加肘部与身体的距离，增加肩关节的外展角度，我们的胸肌才能刺激得更明显 。
2、针对肱三头肌
同理，如何减少肩关节的外展角度，采用窄距俯卧撑，肱三头肌的作用就会明显发挥出来 。
3、针对综合推力
我们在做俯卧撑时，要不断变换动作的方式 。比如窄距、宽距、跪姿俯卧撑、上斜、下斜俯卧撑等等 。只有这样才能全方面地增加我们的综合推力 。
4、针对核心肌群
为了使身体更加稳定，我们可以把注意力分散到胸部以下，如腹部肌群、股四头肌等等 。这样全身的力量都会参与进来，也会间接地提升核心肌群 。
说了这么多，我相信你的心中已经有了在一周当中每天不同的训练计划，20个俯卧撑虽然不多，但是内天坚持不同的方式进行训练，只要坚持，总会看到成果 。
希望我的回答能够让你从中获得有用的信息，助你生活愉快，身体健康 。
要坚持，慢慢递增，会有显著效果
首先可以明确的回答，每天晚上只做20个俯卧撑对健身起不了什么作用！
对三头肌、三角肌前束、胸大肌和腰腹核心肌群有一定的作用 。
健身应该是一个全面系统的运动，不能以偏概全 。要想实现健身的目的，就要通过全面系统的全身运动，使身体的个个部分有机的协调配合，如跑步、游泳、打球、跳操、跳舞、器械等的不断练习，通过有氧和无氧运动使身体的各个部分得到锻炼，使肌肉的耐久力和爆发力得到不断的提高，运动可以有效的减少体内的脂肪堆积，从而降低心脑血管疾病的发生概率，同时通过运动也使我们的心肺功能也得到了有效锻炼和提高 。
长期坚持健身锻炼的人与同龄人相比身体更加灵活，动作更加协调，肢体的柔韧性更好，体力充沛，精神饱满，从根本上减少了疾病的发生 。
因此，只有全面系统的体育锻炼才能起到健身的作用，而每天单一的只做20个俯卧撑是起不到健身的效果的 。
我可以明确的告诉你：不行！
如果前提是你一个都做不了，短期内每天20个俯卧撑可以适当提高力量水平，但你一直坚持每天20个而没有任何增量突破的话，是没有任何健身意义的，只是比别人多动了动而已，原因是运动量太小了，就像你让一个五年级的小学生老去做4年级的题，会对他有提高么？那么正确的做法应该是不断地增量，始终保持重量或者运动容量的渐进性 。
对于健身新手来说，应该从以下几方面入手：
减脂会让我们的身体迅速健康起来，远离三高，远离肥胖带来的身体的各种疾病；同时，低体脂会提高我们的睾酮分泌水平，促进肌肉的生长，会更有利于后期的增肌 。
减脂的最佳方法是力量训练+有氧运动 。
力量训练能让我们在减脂的过程中最大程度地保存我们的肌肉，避免肌肉流失，持续地燃脂，并且在新手福利期会达到增肌和减脂同时进行的效果 。
而有氧运动热量消耗大，会加速脂肪的燃烧，达到快速瘦下来的目的 。
力量训练和有氧运动相结合的最佳运动方式就是先做力量训练，再做有氧运动 。
假如你一个俯卧撑都做不了，那就先从跪姿俯卧撑开始，如果你最大限度能每次做10个，那就做10个，休息一分钟后再做，刚开始每次先做4组 。逐渐一段时间后你就发现自己能很轻松地完成了，这时候就该加量了，在原来的基础上每次多做5个个，或者增加训练组数，跪姿的完全没问题了就开始正式的，就这样逐渐保持训练强度的渐进性，身体就会得到一个持续的锻炼，肌肉就会不断增长，体能就会不断进步 。

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