对心肺功能良好、躯体协调性较好的老年人来说 ， 强度合适的跳绳有助于减少骨质流失 ， 预防骨质疏松、骨折的发生 ， 还能刺激肌肉 ， 减缓萎缩速度 。
跳绳还能促进大脑对上肢和小腿肌肉之间的神经联系 ， 有利于提高认知功能 ， 防止认知功能衰退 。
5种错误姿势易伤关节不少人认为跳绳对膝盖不好 ， 上海体育科学研究所研究员刘欣表示 ， 姿势正确的情况下 ， 跳绳落地瞬间 ， 踝关节受力最大 ， 对膝关节的冲击反而不大 。
以下几种常见的错误跳法可能对膝关节造成伤害：
错误1：跳得过高冲力大
初学者或很少跳绳的人容易跳得过高 ， 下落的距离就会变长 。长期如此 ， 可能会因落地瞬间冲力较大损伤踝关节 。
跳绳高度以3~5厘米为宜 ， 个人感觉舒适即可 。
错误2：受力不均伤关节
正常情况下 ， 跳绳时双腿着力均匀 ， 但有些花样跳绳可能导致受力不均 ， 比如双脚交替跳绳 。
建议初学者并脚跳 ， 熟练后再尝试花式跳法 。
错误3：双腿过直伤膝盖
如果双腿伸得过直 ， 膝盖缺乏缓冲角度 ， 同样会造成伤害 。
跳绳时应保持膝关节的自然弯曲 ， 不必刻意绷直 。
错误:4：驼背探头易拉伤
跳绳过程中 ， 长时间驼背探头会加重身体的紧张程度 ， 长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题 。
错误5：盲目加大运动量
有些人运动时“急于求成” ， 想尽快看到减脂或增肌效果 ， 进而盲目加大运动量和时间 。这会导致腿部关节长时间受力 ， 易受伤 。
“ 135”跳绳法 ， 十分钟高效减脂跳绳是一种耗时少、耗能大的锻炼方式 。同时还能避免因长时间跑步造成的膝、踝关节负担过大 。
西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波推荐一套“ 135”跳绳法：
“1”是1分钟：即简单热身后 ， 用自己尽可能快的速度跳绳1分钟；
“3”指30秒：迅速跳1分钟后休息30秒 ， 然后再重复；
“5”指重复5次：这样相当于每天用较高强度锻炼5分钟 。
苟波提醒 ， 跳绳者需注意几点：
1. 跳绳前做好热身运动 。跳绳后做些放松活动 。应穿质地软、重量轻的鞋子 ， 鞋底要有一定厚度且相对柔软 。
2. 建议开始锻炼时 ， 采用单摇跳法 ， 双脚同时起落 。跳跃不需太高 ， 以免关节劳损 。
3. 跳绳过程中应保持身体适度放松 ， 脚尖和脚跟协调用力 ， 防止扭伤 。
4. 饭前和饭后1小时内不建议剧烈运动 。跳绳最佳时间段是下午3点到晚上8点 。建议每周跳绳4~6次 。
特别提示
跳绳虽然大众普适性很高 ， 但年龄太大、腿脚不便人群 ， 或有心脑血管疾患 ， 以及高血压、骨质疏松等退行性骨关节疾病的患者都不宜进行 。
对于患有膝关节疾病的人来说 ， 跳绳可能会加重疼痛 。这部分人群如有跳绳意愿 ， 建议先咨询医生 。▲
本期编辑：刘云瑽 本文作者：生命时报采访人员 董长喜
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