增加优质蛋白质和膳食纤维的摄入 。节食减肥期间由于饮食摄入的不足和运动的消耗，让肌肉大量的流失 。在饮食摄入热量不足的情况下，很难保证蛋白质的足够摄入 。
蛋白质是身体最重要的营养成分 。对于减肥而言，可以维持和稳定基础代谢热量，防止肌肉流失，并在力量训练的帮助下促进肌肉的合成，达到降低体脂的目的 。恢复饮食期间，每日蛋白质摄入量不低于每公斤体重一克 。
膳食纤维丰富的食物，具有很强的饱腹感，而且能够有效的促进脂肪的分解 。无论在减肥过程当中还是减肥以后，多吃蔬菜，都是有利于体重的控制和维持的 。在主食方面，多吃一些粗粮，少吃一些精致的碳水化合物 。主食的摄入量应控制在每公斤体重2~4克每日 。
早餐粗粮一份鸡蛋低脂乳类或无糖豆浆
中午适量碳水低脂高蛋白肉类蔬菜
晚餐少量粗粮蔬菜
加餐水果不超过200克，坚果少量
要坚持运动，晚上可以进些青菜和水果 。但是主食就不用了 。睡觉前半个小时在喝杯牛奶 。
建议您晚餐可以这样吃：
1尽量早些吃，不要太晚，至少距离睡觉3个小时 。
2建议晚餐吃5分饱就可以了，这种感觉就是已经没有饥饿感了，但是食欲还比较明显，还想再吃一点，睡前可能还会有点饿 。
3饮食上面主食可以选择粗粮豆类薯类，营养丰富，饱腹感强 。可以多吃一些绿色的蔬菜，肉类，鱼类，海鲜等最好不要超过一两 。这些菜最好是选择清蒸，白灼，凉拌，可以减少油的摄入 。
可以这样搭配：粗粮豆粥+蔬菜+少量的鱼肉
薯类+蔬菜+豆制品或者根据您自己的爱好来选择 。
4运动需要继续坚持，建议晚饭后一个半小时到两个小时运动，可以慢跑40分钟，选择做一些无氧运动搭配，比如平板支撑，举哑铃，仰卧起坐等 。可以帮助增加肌肉，提高新陈代谢 。
祝您减肥塑形成功，加油(???_??)?
英国有一个科学家提出了一个新的减肥方法 。不吃早餐，两个月内可以快速减肥 。颠覆认知之前有很多人都说：无论你怎么减肥早餐一定要吃，因为早餐提供了你脑子一天20%的能量 。这个不吃早餐可以减肥的言论一出快速遭到反驳，因为这颠覆了过去100年的营养学的认知 。
而这个科学家的观点是：我们进入睡眠后，身体只需要消耗少的能量，晚餐的能量并没有消耗完，我们起床后，原本的能量还没消耗完，又继续吃早餐，导致能量累积转化为脂肪，反而体重增加了 。如果不吃早餐则可以把晚饭的能量消耗完，所以这个科学认为不吃早餐可以减肥 。其实，这个科学家做了一个很严谨的实验证明，但是具体什么实验我确实忘了 。
我有个朋友买了这个科学家写的这本书，按照书上的指引减肥 。两个月减了20斤，原本他的体重是164斤 。
如果你已经习惯了每天吃早餐，一下子要你不吃早餐，可能打乱你的生物钟 。可以尝试慢慢减少早餐的量，可以把原本的量减半或只喝一杯豆，一个苹果，然后逐渐达到不吃早餐 。两个月后，相信你一定可以瘦下来 。
少吃多餐不会反弹，正餐吃五六成饱，加餐象征性打打牙祭就行
晚饭啊吃主食包括淀粉类就可以 。晚饭可以吃，青菜豆腐，鸡蛋羹，冬瓜炖豆腐，海带冬瓜排骨汤 。
【不吃晚饭每天慢跑一小时，一个月减重十多斤，现在想恢复晚饭又怕反弹应该怎么吃？】你可以晚餐吃水煮青菜，既减脂还不会饿 。

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