为什么做了臀部的训练臀部臀线还是很低？因为你忽视了髋关节的很重要的一个功能什么功能呢？那就是髋关节的外展功能 。
我们训练的原则，都是根据肌肉功能特点顺势对肌肉的进行训练刺激，根据肌肉的功能来训练，更符合肌肉的特点，这样锻炼能更准的刺激到目标肌肉群 。
也就是说，我们在做臀部训练之前，要了解目标肌肉与身体整体来讲起到的作用是什么，目标肌肉是在什么样的运动的动作中才会以这块肌肉为主动肌去发力，目标肌肉起到主要的作用是什么，然后再根据目标肌肉的这种功能特点去进行负荷训练，然后达到对目标肌肉进行有效刺激的目的，然后通过针对性的训练达到使目标肌肉增长的目的 。
根据臀中肌外展的功能特点，所以，我们要选择外展类的训练动作来给臀中肌刺激，促进臀中肌的肌肉发育，使得臀部肌肉发育比例均衡，这样就可以减少臀部凹陷甚至是“消灭”臀部凹陷的情况 。
外展的训练动作有哪些呢？外展类的动作有，比如：坐姿髋外展，站姿的髋外展，侧卧抬腿、腿外展、这些动作中能根据臀中肌的功能特点，让臀中肌发挥效用，从而锻炼到臀中肌 。
其次，我们再来了解一下为什么要练臀中肌？很多人都不知道练臀中肌有什么益处，其实训练臀中肌还是有很多好处的，除了上面我们提到的能改善臀部凹陷的问题，还能让你的臀形更美 。
假如你是一个不爱运动的人，或者你刚开始锻炼，那么你的臀中肌可能很薄弱 。
臀中肌薄弱很多人认为不是什么大问题，但其实，臀中很重要，因为臀中肌是稳定臀部的主要肌肉之一，前面我们也提到臀中肌也能使髋关节内外旋转 。当你做很多人体前进方向的训练时，比如臀推、硬拉，或者平时你跑步走路，这些运动你都是在一个运动平面里运动，这有什么影响呢？
这会影响臀中肌的利用，因为你做的这些训练没有外展或旋转的动作，臀中很少参与动作的发力，也因此臀中得不到训练 。
如果你臀中肌薄弱，你的臀部就开始凹陷下垂，甚至你的骨盆也向内旋转 。这么说你可能会陌生，比如我们在做深蹲时，有的人膝盖会往两小腿之间靠拢，膝关节内扣，为什么会出现这样的情况呢？
因为臀中肌没有足够的力量来防止骨盆向内旋转 。
除此之外，臀中肌薄弱还会导致一些其他的问题，比如腰背痛，膝盖压力大容易受伤等 。
如果你的臀中肌得到加强，你会感觉得到步幅的改善，在一定程度上会减轻背部和膝盖的疼痛 。其次臀中肌得到加强还可以帮助骨盆保持稳定 。
如何训练臀中肌？仅仅做深蹲并不能增强这种被低估的肌肉 。要真正锻炼臀中肌，你必须专注于外展和稳定类的动作 。
在开始正式训练之前，先你进行了5到10分钟的动态热身，然后让身体熟悉动作发力方式并记住这样的发力方式，预热激活目标肌肉群 。
diyi、侧躺抬腿
动作要点：如果动作幅度过大容易让其他肌肉参与工作，进而减少臀中肌的发力 。你可以在动作顶端进行停留，或者用腿进行环绕，增加额外的挑战 。
步骤分析：
动态展示：
第二、侧卧蚌式开合
动作要点：侧卧于垫子上，抬起髋部的同时打开双腿 。
【臀部两边凹进去，不美观，怎么办】步骤分解：
动态展示：
第三、外展机髋外展
动作要点：两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节 。辅助垫应时控制阻力的减小 。与膝关节的外侧接触，并且将双脚放在可移动的支撑垫上 。通过髋关节外展来使双腿分开，当达到最大分离点时，保持该姿势一小段两腿并拢坐在时间，然后回到起始位置 。

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